Проблема плохого сна и постоянных пробуждений ночью волнует многих, поэтому актуально узнать, что делать, чтобы улучшить сон и повысить работоспособность. Нарушение может быть первичным, которое не связано с патологией органов, либо вторичным, возникающим в результате других болезней. Упорно игнорируя тревожные симптомы и откладывая визит ко врачу, человек усугубляет свое состояние. Недосып отрицательно влияет на работу всех внутренних органов и систем, снижает работоспособность, вызывает преждевременное старение. Проблемы могут быть связаны не только с частыми пробуждениями, но и трудностями с засыпанием, отсутствием ощущения бодрости наутро.
Причины нарушения сна у взрослых
Ночной сон не однороден по своей структуре, а состоит из определенных фаз. Частые пробуждения в одно и то же время могут указывать на конкретные проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от дискомфорта, создать все условия для полноценного расслабления организма, предупредить развитие нежелательных недугов, следует подробно изучить, с чем связан плохой сон ночью у взрослого и как минимизировать влияние деструктивных факторов.
Существует несколько причин, почему резко просыпаешься среди ночи.
- Постоянные стрессы, переживания, внутренние страхи.
- Неподходящие условия сна – тесная кровать, неудобная подушка, неприятное наощупь пастельное белье, посторонний шум, некомфортная температура.
- Возрастные изменения – пожилым людям требуется меньшее количество сна. Одной из причин может быть климакс.
- Действие гаджетов, которые нарушают выработку гормона сна.
- Смена часовых поясов, длительное воздержание от полноценного отдыха, рабочий график с ночными сменами.
- Ночные кошмары.
- Жалобы на плохой сон ночью характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.
- Алкогольная зависимость, при которой человек может нормально спать ночью только при употреблении определенного количества спиртосодержащих напитков.
- Зависимость от лунного цикла.
- Синдром беспокойных ног – резкие и непроизвольные дергания, вызванные мурашками, дрожью, покалыванием или жжением, что заставляет постоянно менять положение.
Справиться с причинами беспокойного сна в некоторых случаях возможно самостоятельно. Если рекомендации не помогают, следует незамедлительно обратиться за помощью ко врачу, пройти полное медицинское обследование.
Некоторые личностные особенности также становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, что, в свою очередь, определяет продолжительность, качество сна. Когда же к этому добавляется еще и провоцирующий фактор, проблема усугубляется. Чаще всего от расстройства страдают:
- перфекционисты – люди, постоянно стремящиеся к идеалу, непрощающие себе и окружающим допущенные ошибки, тяжело переживающие неудачи;
- чрезмерно тревожные – люди, демонстрирующие склонность переживать по любому поводу;
- ипохондрики – те, кто постоянно находят у себя несуществующие болезни, часто жалуются на плохое самочувствие, убеждают себя в существовании тревожных симптомов;
- подавляющие свои эмоции – переживания постоянно скрываются, игнорируются, накапливаются внутри без возможности разгрузки.
Бессонница часто сопровождает хронический стресс. Им страдают люди, испытывающие нехватку удовольствий, не способные самореализоваться, найти близкого человека.
Почему просыпаюсь ночью в одно и то же время?
Проблемы со сном, которые связаны с систематическим просыпанием по несколько раз за ночь, могут быть связаны как с физическими, так и психологическими причинами.
- Просыпаюсь ночью, в период с 23:00 до 01:00. Одна из причин – активность мочевого пузыря. Желание сходить в туалет может быть вызвано различными заболеваниями (цистит, проблемы с простатой, сахарный диабет) или побочными действиями некоторых лекарств. Психологические факторы – заниженная самооценка, осуждение со стороны окружающих, отсутствие подходящих условий для полноценной самореализации.
- 01:00 – 03:00. Просыпаюсь в 3 часа ночи, причины: усиленная работа печени. Возможные психологические проблемы – чрезмерная раздражительность, эмоциональность, неспособность установить с обществом гармоничные взаимоотношения.
- 03:00 – 05:00. Почему человек просыпается в 3 часа ночи без причины – нехватка кислорода, остановка дыхания во сне (апноэ). Психологические причины – переживание печального или трагического происшествия.
- Постоянно просыпаюсь в 05:00 – 07:00. Связано с функционированием кишечника. Это лучшее время для дефекации. Психологически может быть обусловлено чувством одиночества, эмоциональной опустошенностью.
Лечение бессонницы может быть связано с достижением внутренней гармонии, психологического баланса или направленным на устранение конкретного расстройства в организме.
Феномен резкого пробуждения в 3 часа ночи
Расстройство сна, связанное с постоянным пробуждением в 3 часа ночи, обусловлено работой ритмов, которым подчиняет организм. На просыпание может влиять синтез определенных гормонов, однако здоровый человек не может страдать от этого физически. Прерывистый сон – характерный сигнал о том, что существует некий сбой в функционировании структур мозга. Пробуждение же помогает нормализировать их работу.
Внимание! Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства.
Что делать, если плохой сон ночью?
Есть универсальные способы по избавлению от поверхностного сна. Рекомендации подходят всем, вне зависимости от возраста, пола или рода занятости.
- Достаточная ежедневная физическая нагрузка. Если постоянная загруженность, род деятельности ограничивает возможность посещать фитнес-центр, заниматься спортом, целесообразно уделять время хотя бы для небольшой зарядки по утрам.
- Прогулки на свежем воздухе. Особенно полезны в утреннее время. Свет помогает организму ориентироваться в сутках. Если такой возможности нет, можно хотя бы шире открывать шторы в комнате.
- Ограничение дневного сна или минимизация его продолжительности. Бороться с сонливостью можно разными способами – переключить внимание, прерваться на перекус.
- Избавление от вредных привычек, правильное питание – соблюдение элементарных правил здорового образа жизни.
- Борьба со стрессом. Забота о психологическом здоровье играет не менее важную роль. Следует уделять достаточно времени для занятий любимым хобби, общения, получения новых впечатлений. Одновременно с этим важно уметь бороться с негативными обстоятельствами, смотреть на жизнь более оптимистично.
В некоторых случаях врачи рекомендуют отказаться от употребления определенных лекарственных средств или назначают специальные препараты, влияющие на работу нервной и эндокринной системы.
Советы, как улучшить сон
Непосредственно перед сном следует приглушать свет в комнате, исключать использование гаджетов. Свет от приборов заставляет организм бодрствовать, настраивает его на продуктивную деятельность. Отсюда и закономерные нарушения, бессонница.
Важно ограничить употребление еды и напитков за несколько часов до планируемого сна. Особенно, это касается таких продуктов, как:
- кофе;
- черный или зеленый чай;
- газированные напитки.
Спиртные напитки и сигареты (в том числе, электронные) также препятствуют здоровому и полноценному отдыху. Много жидкости, даже простой воды, пить на ночь тоже не рекомендуется, иначе пробуждения будут обусловлены потребностью сходить в туалет.
В помещении важно создать подходящую, комфортную обстановку – тишина, прохлада, темнота. Если ограничить шум невозможно, целесообразно воспользоваться берушами. Некоторые люди хорошо засыпаются под расслабляющую музыку или звуки природы.
Считается, что кровать, используемая не только для сна, но и досуга, подсознательно не настраивает на отдых. При возможности любую активность, связанную с сидением или лежанием на постели (просмотр телевизора, чтение книги, игры в приставку), следует исключить или хотя бы минимизировать.
Нарушения сна также могут быть связаны с дефицитом магния. Исследования показывают, что высокий уровень магния в крови вызывает глубокий сон. Этот элемент считается успокаивающим, поэтому для нормализации сна следует употреблять продукты, богатые магнием [1]. Чтобы избавиться от бессонницы, съешьте на ужин или за 2-3 часа до сна следующие продукты [2]:
- кефир;
- семена тыквы;
- шпинат;
- козье молоко с куркумой и корицей;
- банан с миндальными орехами;
- овсяная каша с цельного зерна с медом.
Чтобы расслабиться вечером и настроить организм на здоровый сон не лишним будет практиковать релаксационные техники. К ним относятся:
- дыхательная гимнастика;
- медитация;
- массаж;
- творчество;
- теплая ванна.
Решить проблемы со сном помогут сеансы ароматерапии эфирными маслами. Самые эффективные для этих целей следующие масла: лаванда, бергамот, мандарин, сандал. Их можно использовать отдельно, или создать смесь из этих масел [3].
Чтобы избавиться от внутреннего дискомфорта, напряжения, рекомендуется регулярно проводить глубокий самоанализ. Следует правдиво ответить на ряд вопросов:
- какие факторы заставляют нервничать;
- что мешает стать успешнее, интереснее, компетентнее;
- как добиться поставленных целей;
- от каких личностных качеств надо избавиться.
Во время засыпания не стоит постоянно поглядывать на время, беспокоиться о том, что выспаться наутро не удастся. Это только отвлекает и лишний раз заставляет организм нервничать. У кровати целесообразно держать стакан воды, носовые платки и салфетки – на тот случай, если ночью в них возникнет потребность. Не следует перед сном смотреть психологически тяжелые фильмы или читать подобные по содержанию книги.
Чтобы спать спокойно, важно соблюдать режим – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже, когда наступают выходные. Если по тем или иным причинам не удается отдохнуть в ночное время, не следует компенсировать потребность в расслаблении дневным сном. Куда логичнее – лечь в этот день чуть раньше обычного. Если самостоятельно справиться с проблемой не получается, следует незамедлительно обратиться за помощью к специалисту, ни в коем случае не игнорировать тревожные симптомы.
Хороший сон очень важен для работоспособности, настроения и самочувствия. Кратковременные проблемы возникают почти у всех людей, которые чаще всего связаны с психологическими переживаниями из-за случившегося горя или накануне важного в жизни события. Долговременные же нарушения не являются нормой и требуют комплексного исследования. Иначе пострадает работоспособность в целом. Появится чрезмерная утомляемость, ухудшится координация, внимание, память. Человек начнет испытывать сложности в усвоении новых знаний и навыков, взаимоотношениях с окружающими.