При переедании и малоподвижном образе жизни живот растет быстрее, чем другие части тела. К счастью, его также быстро удается и убрать. Первое, что нужно сделать для этого – изучить, что нужно есть, чтобы похудеть, а от каких видов блюд лучше отказаться.
Что можно есть при похудении: список продуктов
На самом деле, убрать живот достаточно просто. Для этого всего лишь необходимо изучить, от каких продуктов худеют быстрее всего, и составить из них основное меню. К таковым относится:
- Клетчатка. Содержит в составе те вещества, которые принимают участие в процессе расщепления жировых клеток, выводят из организма холестерин, подавляют чувство голода и снижают риски развития ожирения. Продукты, богатые клетчаткой – свежие фрукты и овощи, зелень, бобовые и крупы. Также рекомендуется добавлять в рацион злаковые и зерновые каши.
- Белок. Представляет собой строительный материал для организма, который способствует образованию новых клеток. В список продуктов для похудения входит нежирное мясо, рыба, белок от яиц куры, кисломолочные продукты и орехи. Стоит заметить, что белковая пища также положительно сказывается на внешнем виде кожи, при ее регулярном употреблении пропадает целлюлит, кроме того, снижается риск появления растяжек, которые могут появиться в процессе похудения живота.
- Вода. Процесс похудения может оказаться бесполезным, если человек употребляет мало жидкости. Вода необходима для полноценного расщепления белков, жиров и углеводов, улучшения обмена веществ и ускорения метаболизма. Оптимальная норма – по 30 мл на каждый килограмм веса.
Если рациона будет состоять только из вышеперечисленных продуктов, то убрать живот не составит труда. Для улучшения эффекта рекомендуется вести активный образ жизни и отказаться от вредных привычек.
Чтобы быстро уменьшить объем талии, рекомендуется устраивать спа-процедуры в домашних условиях. К наиболее эффективным относят солевой пиллинг, обертывание и массаж вакуумными банками.
Что убрать из рациона, чтобы быстро похудеть
70% успеха состоит из правильного питания. Если строго соблюдать, что нужно есть, чтобы похудеть, то видимый результат появится уже через 1-2 месяца. В список запрещенных продуктов входят сложные углеводы. Поэтому на пути к желанию стать обладателем красивого подтянутого животика требуется избавиться от следующих продуктов:
- все виды хлебобулочных изделий, а именно хлеб, пирожки, булки и сдоба;
- сахарный песок, кондитерские изделия, сладости;
- картофель;
- жирные сорта мяса и рыбы;
- консерванты;
- газированные и алкогольные напитки.
Нельзя в качестве заправки для блюд использовать майонез или кетчуп. Лучше заменить его на оливковое масло или нежирный йогурт. Что касается пищевой соли, то ее также рекомендуется ограничить. Для усиления вкуса можно использовать сушеную зелень или специи на основе трав.
Лучший вид спорта для уменьшения объема живота – кардионагрузки. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, их можно заменить аэробикой, бегом или быстрой ходьбой.
Рацион питания для похудения
Важная часть в вопросе, что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот – разделение суточной нормы калорий на 5 приемов пищи. Интервал между каждым из них должен быть не менее 2,5-3 часов. Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин.
Что есть на завтрак, чтобы похудеть
Первый прием пищи – основной. Необходимо зарядить организм энергией на целый день. Чтобы не испытывать чувство голода на завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы. К ним относится:
- каша (овсяная, гречневая или пшеничная) с добавлением небольшого количества меда, свежих ягод и фруктов;
- мюсли с орехами и медом;
- творожная запеканка;
- омлет с добавлением свежей или сухой зелени;
- цельнозерновой хлеб с творожным или твердым сыром;
- овощные оладьи;
- белковый салат.
Перед первым приемом пищи надо выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры для улучшения обмена веществ. Есть рекомендуется не спеша. Что касается напитков, то после еды рекомендуется употреблять зеленый чай или несладкий кофе. Если с утра нет аппетита, то в качестве легкого завтрака подойдет не густой смузи или кефир. Оптимальное время для первого приема пищи – с 7 до 9 часов утра.
Между завтраком и обедом можно сделать небольшой перекус. Лучший вариант для второго приема пищи – свежий фрукт или ягоды, горсть орехов или сухофруктов.
Полезное меню на обед может быть разнообразным. При составлении рациона стоит учитывать несколько важных правил:
- нельзя жарить продукты, лучше запекать их, варить, тушить или готовить на пару;
- салаты не рекомендуется заправлять майонезом, различными соусами или заправками, лучше вместо этого использовать оливковое масло;
- на обед обязательно должен присутствовать белок, лучшим вариантом является говядина, птица, кролик или индейка, из этих видов мяса можно сделать рубленые котлеты или потушить их с овощами.
Оптимальное время для обеда с 13 до 14 часов. Для этого приема пищи наиболее подойдут следующие виды блюд:
- Диетический суп. Бульон можно варить строго на нежирных сортах мяса. Диетологи рекомендуют и вовсе отваривать его отдельно и уже в готовом виде добавлять в суп вместе с овощами. Если необходимо избавиться от лишнего веса, стоит забыть о добавлении зажарки.
- Овощи. Их можно тушить, запекать или готовить из них свежие салаты. Отлично для обеда подходит тушеный брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или тыква.
- Крупы с добавлением нежирных сортов мяса. Отличный вариант – булгур или бурый рис, тушеный с индейкой.
- Тушеная капуста или фасоль с мясом.
- Запеченная рыба с овощами.
На обед допускается употребление небольшого кусочка хлеба, лучше цельнозернового, так как именно в нем содержится большое количество полезных веществ.
Между завтраком и обедом необходимо сделать небольшой перекус. Хорошо подойдет для этой цели стакан нежирного йогурта или кефира.
Что кушать на ужин
Большое значение в вопросе, как правильно питаться, чтобы похудеть, имеет правильное составление ужина. Стоит учитывать несколько ключевых правил:
- кушать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться;
- калорийность ужина должна составлять от 20 до 25% от общей суточной нормы калорий;
- рекомендуется, чтобы последний прием пищи состоял из белков и клетчатки;
- необходимо выпить достаточное количество жидкости, лучше чистой воды, зеленого или травяного чая.
Вечером лучше употреблять легкие низкокалорийные продукты. Список блюд, которые можно приготовить на ужин выглядит следующим образом:
- Запеченное или тушеное мясо с крупами или свежим овощным салатом.
- Тушеные овощи. Кроме картофеля и фасоли.
- Вареные яйца или омлет, приготовленный из нежирного молока.
- Кисломолочные продукты со средней жирностью. Лучше, чтобы они были натуральными, без добавок. Для усиления вкуса можно дополнить их ягодами или семенами.
Если за день была употреблена практически суточная норма калорий, то отказываться от ужина не стоит. Это приведет к замедлению обмена веществ, появлению чувства голода и депрессии. Правильно сделать его максимально легким, например, выпив стакан кефира или нежирного йогурта.
Сколько калорий нужно употреблять
Суть похудения заключается в том, что человек должен употреблять диетические продукты, но в то же время не ощущал чувства голода. Именно поэтому важно соблюдать суточную норму калорий. Для девушек и для мужчин она может быть различной. Первое, что нужно сделать для расчета калорийности — узнать свой индивидуальный коэффициент (К):
Мужчина | Женщина | |||
Возраст | Индивидуальный коэффициент | Возраст | Индивидуальный коэффициент | |
от 18 до 30 | 0,0630 | от 18 до 30 | 0,0621 | |
от 31 до 60 | 0,0484 | от 31 до 60 | 0,0342 | |
старше 60 | 0,0491 | старше 60 | 0,0377 |
Теперь необходимо сделать расчет по следующей формуле:
(КхВЕС)х240
Вес необходимо указывать в килограммах. Лучше взвешиваться утром натощак.
Полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек:
- 1,1 – низкая физическая активность. Это малоподвижный образ жизни, не обремененный физическими нагрузками, например, сидячая работа.
- 1,3 – средняя физическая активность. Подразумевает малоподвижный образ жизни, но с регулярными занятиями спортом.
- 1,5 – высокая физическая активность. Это работа, требующая постоянных физических усилий и активный образ жизни.
В результате вычислений получится суточная норма калорий, которой необходимо придерживаться.
Чтобы убрать живот, достаточно исключить из рациона неправильные продукты, сделать рацион достаточно сбалансированным и здоровым. Однако чтобы получить результат быстрее, рекомендуется совмещать правильное питание со здоровым образом жизни и умеренными физическими нагрузками.