Один из наиболее популярных методов похудения – интервальное голодание 16/8. Этот способ избавиться от лишнего веса лишь недавно стал трендом. Моду на диету 16/8 ввели знаменитости и блогеры. Они наперебой расхваливают интервальное голодание, заверяя, что именно благодаря ему могут похвастаться точеной фигурой.
Но на самом ли деле диета 16/8 настолько эффективна? Пора раскрыть все секреты интервального голодания.
Что такое интервальное голодание 16/8
Интервальная диета – это соблюдение режима питания с полным отказом от еды определенное количество часов. Кардинально отличается от классических диетических методов.
Диетологи неустанно заверяли, что залог успеха в снижении массы тела – потребление продуктов строго по их весу и калорийности. Небольшие порции блюд из правильных ингредиентов, 5-6 раз в день. Но японский ученый Есинори Осуми выявил новую формулу правильной диеты. Заключается она в чередовании практически свободного питания по времени и полного голодания.
Интервальное голодание называют свободной диетой для ленивых. Однако это не совсем так. Важно придерживаться определенной схемы питания, а не бездумно есть все подряд в разрешенные часы.
Итак, интервальное голодание – что это и как работает для снижения массы тела? Суть – в разделении суток на промежутки – 8 и 16 часов. В течении 8 часов организм подпитывается согласно схеме диеты. В последующие 16 часов запрещены даже легкие перекусы. Полное голодание!
В течение 16 часов воздержания от еды разрешено исключительно утоление жажды. Причем в период диеты оно ограничено. Пить можно только:
- кофе без сахара;
- зеленый чай;
- воду.
Согласно исследованиям Осуми, в течение 8 часов организм вполне может получить из продуктов дневную норму микроэлементов и зарядиться энергией. После этого длительный отказ от еды не кажется мучительным. И что важно – голодание не оказывает тяжелого негативного влияния на здоровье.
Режим 16/8 способствует ускорению метаболизма. Улучшает расщепление жиров и лучше самоочищает организм от шлаков, токсинов.
Прежде чем приступить к диете по часам 8 на 16, важно индивидуально определить оптимальное время для подпитки организма. В этом случае голодание не станет изнуряющим.
Например, для жаворонков идеальное начало диеты – с 8-9 утра. Удастся продержаться до вечера без мучительного чувства голода, выпить на ночь чай и спокойно лечь спать. Тем, кто любит встать попозже, режим питания на день можно начать ближе к обеду. А после пробуждения просто выпить чашечку кофе без сахара. Она зарядит энергией и притупит потребность в еде.
За 8 часов нужно организовать 2-3 полноценных приемов пищи. Дополнив их перекусами. А основной период, отведенный на ограничение еды, приходится на ночной сон. Поэтому нет критических изменений привычного рациона питания. При этом тело становится более текстурным и стройным.
Как работает интервальное голодание
Умная 8/16 программа питания направлена на запуск аутофагии, процесса «самопоедания». Насыщенный организм в часы ограничения в еде начинает терять инсулин. Именно инсулин отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Спустя 12 часов после последнего приема пищи начинается голодовка у клеток и активируется процесс аутофагии. Не получая новую подпитку, происходит потеря избыточного веса тела.
Безопасным для здоровья считается голодание до 20 часов. Поэтому работа интервального голодания признана не только эффективной, но и максимально безвредной для организма.
Крайне важно четко соблюдать схему диеты. Аутофагия начинается ровно через 12 часов после последнего приема пищи. Но! Организму необходимо пребывать несколько часов в ограниченном режиме в отношении еды. Иначе эффекта не будет.
Согласно исследованиям, диета 8/16 считается оптимальной. Как для коррекции веса, так и для здоровья. Классическое диетическое питание работает более жестко, с кардинальным ограничением в потреблении тех или иных продуктов. К тому же в минимальных их порциях. Что чревато проблемами с желудком.
Грамотное интервальное питание постепенно вырабатывает привычку кушать по режиму. Без постоянного всепоглощающего ощущения голода. А это снижает к нулю риск срыва и бесполезности диеты.
Важно! Работу интервальной диеты нужно контролировать. Для достижения желаемого результата рекомендуется планомерно сокращать потребление калорий. До 20% ежедневно.
Плюсы и минусы диеты
Любые перемены в рационе питания сопровождаются определенными изменениями в организме. Как положительными, так и отрицательными.
Основные моменты, в чем польза интервального голодания:
- Продление жизни. Есинори Осуми уверен, что режим питания 8/16 благотворно влияет на здоровье в целом и является секретом долголетия.
- Нормализация работы ЖКТ. Правильный рацион питания по графику балансирует работу желудка, улучшает пищеварение.
- Контроль сахара. Доказано, что гармонизация питания и 16-часовое голодание нормализует уровень сахара в крови. Снижает вероятность развития сахарного диабета.
- Очищение организма. Настроенный режим питания, грамотный подбор продуктов и промежуточное голодание способствует очищению организма от зашлакованности. А также понижению уровня холестерина в крови.
- Коррекция фигуры. Четкое соблюдение схемы и режима питания/голодания действительно приводит к потере лишних килограмм. Причем уходят излишки жира, а не мышечная масса.
Но и как у любой диеты, интервальное голодание имеет свои негативные нюансы:
- Быстрый вывод жидкости из организма. Диета провоцирует быстрый вывод воды из организма. Благодаря этому при взвешивании цифра на весах становится все меньше. Однако происходит распад белков и начинают накапливаться вредные кетоновые тела.
- Недостаточная выработка желудочного сока. При длительном ощущении голода начинает уменьшаться выработка желудочного сока. В результате защитные функции организма ослабевают.
- Сбой гормонального фона. Даже самая щадящая, «свободная» диета предполагает ограничение в потреблении многих важных продуктов. Организм получает недостаточное количество необходимых микроэлементов. Как следствие – нарушение гормонального баланса. Это чревато не только сбоем многих функций организма. Гормоны напрямую влияют на психоэмоциональное состояние человека. Нередко в период диеты проявляются симптомы депрессии.
- Длительность результата – под вопросом. Сбросив вес, нет гарантии, что он вновь не вернется. 16-часовое голодание в регулярном режиме выдержать достаточно сложно. После достижения желаемого результата, бывает трудно продолжать соблюдать схему питания 8/16. И лишние килограммы могут вернуться.
Периодическое голодание по схеме 8/16 может сопровождаться общим недомоганием. Среди распространенных побочных эффектов диеты:
- мигрень;
- появление бликов, мушек перед глазами (чаще – на фоне голода);
- вялость, слабость, апатия;
- головокружение;
- нервозность, агрессия;
- проблемы со стулом (диарея, чаще – запоры).
Для того чтобы снизить вероятность появления побочных симптомов, предварительно необходимо получить консультацию у диетолога.
Противопоказания
Даже если похудение является главной целью в жизни, нельзя забывать про противопоказания. Ограничения в питании и длительное голодание даже у здорового человека могут вызвать ухудшение самочувствия. При наличии проблем со здоровьем из-за диеты они только усугубятся.
Категорически запрещено интервальное голодание для женщин во время беременности и кормящим матерям. Также от диеты необходимо воздержаться пенсионерам.
Обязательно отказаться от режима 8/16 при:
- почечной недостаточности;
- сахарном диабете;
- перенесенном инфаркте;
- гипертонии;
- сердечной недостаточности;
- язвенном поражении желудка;
- патологиях печени;
- туберкулезе.
Также нежелательно интервальное голодание людям с психоэмоциональными нарушениями.
Неоднозначно мнение о диете при сахарном диабете 2 типа. Одни ученые полагают, что прерывистое голодание может спровоцировать понижение уровня глюкозы и развитие гипогликемии. Другие же убеждены, что схема 16/8 наоборот поможет притормозить ее.
Расписание диеты 16/8
Чтобы результат был на лицо (и конечно же на тело), диету 8 на 16 описание режима важно в точности соблюдать.
Обязательно:
- В течение 8 часов, разрешенных к потреблению пищи, плотно питаться минимум 3 раза. Желательно, чтоб рацион был дробным.
- Первый прием пищи должен быть наполнен сложными углеводами. Завтрак лучше приготовить из овсяной, перловой, гречневой крупы, ягод, цитрусовых. Идеальный вариант – сытная каша со свежими ягодами и чай с лимоном.
- Обед и ужин приготовить с упором на белки.
Примерное расписание диеты:
Время суток | Что есть/пить |
---|---|
8:00 или 9:00 | Стакан фильтрованной питьевой воды без газа |
10:00 | Чай с лимоном или кофе без сахара |
13:00 | Калорийный завтрак (около 50% от общей суточной нормы) |
17:00 | Сытный обед (до 35% калорий от дневной нормы) |
20:30 | Ужин с преобладанием белковой пищи (15-20% суточной калорийности) |
21:00-13:00 | Период полного голодания |
Это ориентировочное расписание диеты. Аналогично подбирается индивидуальный график. Он зависит, например, от времени пробуждения.
Варианты интервального голодания 16/8, схема для начинающих:
- Краткосрочная. Диета-проба для новичков. Может длиться всего несколько дней. Такая схема позволит проверить организм на выносливость. И при выявлении побочных эффектов и негативных реакций подобрать другой метод похудения.
- Периодическая. Еще одна удобная схема для тех, кто решил попробовать интервальное голодание. Суть – в чередовании диетических дней и стандартного, привычного питания. Например, 3 дня режима 8/16 и следом 3 дня отдыха.
- Постоянная. Схема для тех, кто решил уверенно пройти весь путь к идеальной фигуре. Для достижения первых результатов важно соблюдать режим минимум месяц.
Независимо от выбора схемы, важно ежедневно прислушиваться к своему организму. При резких негативных переменах в самочувствии диету необходимо незамедлительно прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Меню на неделю
Интервальное голодание – это фастинг диета, то есть длительный отказ от еды после плотного ужина. Крайне важно в 8-часовой период хорошо подпитать организм, чтобы у него были силы переждать голод. При этом не стоит забывать, что основная цель – это похудение. Поэтому меню должно быть правильным, сбалансированным и диетическим.
Вариант ежедневного питания в период диеты:
Понедельник | Завтрак | Овсяная или перловая каша со свежими ягодами. Кофе без сахара и сливок. Пирожное или кусочек торта. Несколько мармеладок. |
Обед | Овощное рагу, суп на курином бульоне, стакан персикового или цитрусового сока. | |
Ужин | Омлет, натуральный йогурт (без добавок и с минимальным % жирности). | |
Вторник | Завтрак | Творожная запеканка. Пару ломтиков цельнозернового хлеба и сыра. Кофе без сахара или чай с лимоном. |
Обед | Овощной салат, парное куриное филе, запеченная картошка. Компот из сухофруктов. | |
Ужин | Творог низкой жирности с добавлением рубленой свежей зелени. Рыба, запеченная в духовке. | |
Среда | Завтрак | Порция творога с вареньем или джемом. Травяной чай. |
Обед | Отварная гречка и куриная грудка. Овощной салат. Натуральный сок или компот. | |
Ужин | Запеченные в духовке овощи, рыбный стейк. | |
Четверг | Завтрак | Оладики с творогом. 1/2 плитки горького шоколада. Кофе без молока и сахара. |
Обед | Телячьи котлеты, приготовленные на пару. Овощное рагу или салат. Натуральный сок (цитрусовый или гранатовый). | |
Ужин | Куриное филе. Тушеные овощи. | |
Пятница | Завтрак | Кукурузные хлопья с молоком. Кусочек черного хлеба с маслом и сыром. Кофе без сливок и сахара. |
Обед | Гороховый суп. Овощное рагу. Компот или морс. | |
Ужин | Куриное паровое филе. Запеченные овощи. | |
Суббота | Завтрак | Овощной салат. Тунец с вареной картошкой. Чай. |
Обед | Макароны с добавлением сливочного масла. Рагу из овощей. Морс. | |
Ужин | Филе индейки, запеченное в духовке. Йогурт без добавок. | |
Воскресенье | Завтрак | Ризотто с морепродуктами. Горячий какао без молока. |
Обед | Салат цезарь. Вареный картофель с семгой. Сок. | |
Ужин | Омлет. Овощной салат. Стакан обезжиренного кефира. |
Разрешены небольшие перекусы в 8-часовой период питания. Например, фрукты, орешки, изюм.
Вопрос-ответ
Интервальное голодание 16/8, по отзывам реальных людей, позволяет избавиться от лишних килограмм. Причем без особых ограничений в еде. Но на самом ли деле диета настолько эффективна, не требует жестких рамок и помогает похудеть на десятки килограмм?
Ответы на самые волнующие вопросы помогут определиться – подходит ли интервальное голодание для коррекции фигуры.
Что можно есть на интервальном голодании?
Обязательно должны присутствовать:
- белковые продукты (мясо птицы, говядина, яйца, творог, грибы, орешки);
- углеводы (крупы, макаронные изделия, сухофрукты, овощи, мед);
- жиры (натуральный йогурт, кефир, горький шоколад, рыба, оливки).
В промежутках между основными приемами пищи разрешены легкие перекусы. Например, фрукты, овощные салаты, орехи, сухофрукты. Утолить легкий голод поможет сок, морс или стакан воды.
Можно ли пить кофе при интервальном голодании?
Кофе пить можно, но в умеренных количествах. Желательно не более 1-2 чашек в день. Отдать предпочтение не растворимому, а натуральному кофе. При интервальном голодании запрещено добавлять в напиток сахар, молоко и сливки.
Сколько можно сидеть на интервальном голодании?
Строгих рекомендаций по длительности диеты нет. Если организм хорошо переносит режим 8/16, то он может постепенно привыкнуть к такой схеме питания и голодания. И она становится повседневной.
Новичкам желательно продержаться минимум месяц. Оценить результаты (как общего состояния организма, так и количество сброшенных килограмм) и при необходимости продолжить соблюдать схему. При хорошей переносимости интервальное голодание может сопровождать всю жизнь. Такая система питания не только улучшит самочувствие, но и поддержит фигуру в оптимальной форме.
На сколько можно похудеть на диете 16/8?
Интервальное голодание – эффективный метод похудения. Однако уровень снижения веса зависит от индивидуальных особенностей худеющего. Прежде всего от его исходного веса. Чем он выше, тем больше уйдет.
Процесс похудения зависит также от объема ежедневных физических нагрузок и количества потребляемых калорий. Если сутками лежать на диване и в течение 8 часов есть пончики, а потом 16 часов голодать – такая схема вряд ли приведет в желаемому итогу. Согласно отзывам, на интервальном голодании при соблюдении всех рекомендаций можно сбросить до 10-12 килограмм за 5-6 недель.
Интервальное голодание 16/8 – инновационная методика похудения. Позволит без жестких ограничений и мучительного чувства голода избавиться от лишних килограмм. Для достижения результата главное – избегать срывов и ночных перекусов.