Сегодня многие люди стараются придерживаться здорового образа жизни, главные принципы которого – спорт и правильное питание. Для некоторых этого недостаточно, и они выбирают путь вегетарианцев и сыроедов. И тут возникает проблема: большинство продуктов, которые употребляют такие люди, богаты фитатами.
Споры, чем опасна фитиновая кислота и ее соли, до сих пор не утихают, а проведенные исследования показывают довольно противоречивые результаты. Многие ученые до сих пор называют ее антинутриентом. Однако все не так просто, как кажется на самом деле.
Что такое фитин?
Согласно данным справочника, фитином называют кальциево-магниевую соль фитиновой кислоты, которая представляет собой органическое соединение фосфора и является природным источником энергии, необходимой для прорастания семян. Фитиновая кислота содержится в злаковых, бобовых, орехах и семенах – всех тех продуктах, которые всегда было принято считать наиболее полезными и рекомендовалось по максимуму включать в ежедневный рацион.
Однако есть и «другая сторона медали». Фитиновую кислоту и ее соли называют самыми коварными соединениями, которые могут содержаться в здоровой пище. Согласно данным ВОЗ, именно они становятся частой причиной железодефицитной анемии, поскольку мешают усвоению железа в организме.
Фитиновая кислота: польза и вред органического соединения
Фитиновая кислота в продуктах питания до сих пор является предметом споров. Ее вред обусловлен способностью захватывать ионы кальция, магния, фосфора, цинка и многих других минералов. В результате они не усваиваются организмом и проходят транзитом по желудочно-кишечному тракту. Все минералы прочно заблокированы в молекуле фитатов и могут быть освобождены только с помощью особого фермента фитазы. Его продуцируют некоторые виды бактерий, присутствующих в составе микрофлоры кишечника. Однако их количество настолько мало, что полностью разрушить все молекулы фитиновой кислоты невозможно.
Также фитиновая кислота опасна тем, что ингибирует действие ферментов пепсина, трипсина и амилазы, ответственных за расщепление белков и углеводов. В результате у людей, в рационе которых преобладают продукты питания растительного происхождения, богатые фитатами, страдают от замедленного метаболизма и железодефицитной анемии а также, имеют проблемы с зубами и костями.
Однако от фитиновой кислоты есть и определенная польза. Согласно последним исследованиям, это вещество:
- предупреждает агрегацию (склеивание) тромбоцитов;
- снижает уровень липидов в крови;
- проявляет защитные свойства при нейродегенеративных патологиях;
- замедляет развитие злокачественных процессов;
- обладает антиоксидантной активностью и тормозит процессы старения в организме;
- обладает противовоспалительными свойствами и даже в некоторой степени купирует болевой синдром;
- препятствует образованию конкрементов в почках и мочевом пузыре;
- связывает соли тяжелых металлов, чем предотвращает их накопление в организме.
Интересно! Экспериментально доказано, что фитиновая кислота способна проникать в опухолевые клетки. И ученые (пока только в теории) рассматривают ее в качестве противопухолевого средства.
В каких продуктах питания содержится
Фитиновая кислота содержится во всех частях растения – в корнях, корнеплодах, листьях, но наибольшее количество – в семенах. Однако уровень фитатов в различных видах не одинаков, то есть, может сильно варьировать. Список «лидеров» выглядит следующим образом:
- злаки: рис, овес, пшеница и другие крупы (концентрация вещества достигает максимума именно в оболочке зерен, поэтому отруби не так полезны, как считается);
- бобовые: горох, арахис, фасоль, чечевица, соя, какао;
- орехи: миндаль, лесной, грецкий;
- семена: кунжут, подсолнух, мак, лен.
Таблица. Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания
| Название продукта | Фитиновая кислота, г/100 г сухого вещества |
% от дневной нормы |
Фитаза, у/е на 1 г сухого вещества |
| Злаки и бобы: | |||
| Бобы | 1.50 | 188% | |
| Горох крупа | 0.70 | 88% | 0.20 |
| Гречка | 1.42 | 178% | 2.90 |
| Кукуруза | 1.21 | 151% | |
| Овес | 0.85 | 106% | 0.14 |
| Пшеница | 0.80 | 100% | 3.08 |
| Пшено | 0.95 | 119% | 0.23 |
| Рис белый длиннозерн. | 0.60 | 75% | |
| Рис белый круглозерн. | 0.60 | 75% | |
| Рис бурый нешлиф. | 12.00 | 1,500% | 0.19 |
| Рис дикий черный | 2.20 | 275% | |
| Рожь | 1.05 | 131% | 6.92 |
| Соя | 1.60 | 200% | |
| Фасоль | 1.45 | 181% | 0.30 |
| Чечевица | 0.85 | 106% | 0.26 |
| Ячмень / перловка | 0.79 | 99% | 1.83 |
| Орехи и семена: | |||
| Арахис | 2.35 | 294% | |
| Бразильский | 3.30 | 413% | |
| Грецкий | 3.45 | 431% | |
| Кешью | 2.50 | 313% | |
| Кунжут | 3.40 | 425% | |
| Макадамия | 1.40 | 175% | |
| Фисташки | 1.55 | 194% | |
| Фундук | 0.55 | 69% | |
| Овощи: | |||
| Картофель | 0.34 | 43% | |
Важно! Биологически активная добавка (Е-391), содержащая фитиновую кислоту, в продуктах питания запрещена. Но разрешена для использования в косметологии.
Как избавиться от фитиновой кислоты?
Отказываться от продуктов, содержащих фитаты, нецелесообразно. Таким образом, человек лишает свой организм многих витаминов, белков и жиров, а не только минералов. Поэтому лучше всего использовать способы, которые активируют фермент фитазу и тем самым позволят нейтрализовать фитиновую кислоту.
- Ферментация с помощью закваски, содержащей лактобактерии. Один из самых действенных способов полной нейтрализации фитатов.
- Замачивание и проращивание. Не менее действенный метод, который стимулирует фитазу и приводит к разрушению кислоты (около 60%). Последующее кипячение бобовых и злаков полностью ее уничтожает (97-98%). Однако не все продукты можно подвергнуть тепловой обработке.
- Замачивание в теплых кислых средах с последующим кипячением. Чаще всего с этой целью используют сыворотку, сок лимона или лайма. При этом длительность замачивания должна составлять не менее 16 часов, а кипячения – 20-25 минут. Этот метод разрушает до 88% фитиновой кислоты.
- Длительное замачивание в воде (12-24 часа) с последующим кипячением. Помогает нейтрализовать до 60-77 % фитатов.
- Обжаривание и соложение. При обжарке зерно теряет 40% кислоты. Увеличить этот показатель можно, если продукт предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить (подвергнуть процессу соложения).
- Замачивание в среде, богатой фитазой. Это может быть ржаная мука, растворенные в воде дрожжи, водоросли комбу, раствор квашеной капусты.
- Термическая обработка. При кипячении теряется всего 15-20% фитатов. Это связано с тем, что уже при +800С начинает разрушаться фермент фитаза.
Большинство из этих способов достаточно просты, однако на любой процесс потребуется определенное время, что придется учитывать при планировании меню. Труднее всего поддается нейтрализации фитиновая кислота в орехах, поскольку их нельзя замочить, ферментировать, отварить. Однако можно снизить ее количество с помощью обжарки.
Сколько фитиновой кислоты безопасно употреблять?
В идеале содержание фитиновой кислоты в рационе не должно быть больше, чем 0,03% (примерно 25 мг на 100 г продукта). В разных странах разная норма потребления. Если нет проблем со здоровьем, при полноценном и сбалансированном питании взрослый человек может употреблять 400-800 мг фитиновой кислоты в сутки. Однако в некоторых случаях нужно контролировать количество этого соединения, поступающего с пищей. Следить за рационом необходимо:
- беременным, женщинам в период лактации или во время климакса;
- детям до 12 лет;
- людям, страдающим заболеваниями пищеварительной и костной системы, а также с нарушениями обмена веществ.
Сейчас специалисты пытаются найти ответ на главный вопрос: чего от фитатов больше – пользы или вреда? С одной стороны при разнообразном питании их вред минимален и критической потери минералов не бывает. С другой стороны наличие этих соединений наносит серьезный удар по теории о пользе вегетарианства и сыроедения. Поэтому все еще есть люди, которые категорически отказываются употреблять орехи и бобовые из-за высокого содержания фитатов.