Как быстро уснуть, если не спится?

Согласно врачебной статистике, каждый третий житель крупного мегаполиса страдает от бессонницы. Систематическое нарушение сна приводит к раздражительности, ухудшению памяти и общему снижению умственных способностей, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Снотворное дает лишь временный эффект и вызывает привыкание организма к препарату.

Как быстро уснуть, если не спится, не используя лекарств? Существует несколько приемов, помогающих расслабиться и настроить организм на отдых. Они абсолютно безопасны, просты, эффективны, но требуют пересмотреть привычный образ жизни.

Причины бессонницы (инсомнии)

Нарушения сна различной степени тяжести возникают из-за многих факторов:

• стресс;
• вынужденное нарушение графика сон — бодрствование из-за смены часовых поясов во время путешествий;
• внешнее воздействие, мешающее уснуть (шум, некомфортная температура в помещении, духота, посторонние запахи, неудобная подушка);
• смена привычного спального места;
• диагностированная депрессия и тревожные расстройства;
• повышенная тревожность, как особенность характера;
• побочное действие некоторых лекарственных препаратов;
• чрезмерное потребление алкоголя, крепкого чая и кофе;
• употребление наркотических веществ;
• ряд хронических заболеваний;
• период менопаузы у женщин;
• последний триместр беременности;
• дефицит витамина Д;
• переедание;
• просмотр перед сном возбуждающих мозг фильмов и телепередач.

Одна из главных причин бессонницы современного человека – стрессовое состояние и неумение отключаться от повседневных проблем.

Часто встречается бессонница у пожилых людей и подростков. Связано это с нестабильностью психики в юном возрасте и наличием хронических заболеваний у людей преклонных лет. Лечение этих категорий граждан от бессонницы проходит комплексно, с использованием психотерапии.

Как уснуть при бессоннице без лекарств

Улучшить сон без использования лекарственных препаратов поможет режим дня. Ложиться в постель следует в одно и то же время, вставать тоже. Следует упорядочить и приемы пищи, сделав последний не позднее 2 ч до сна. Ужин должен быть легким, состоящим из продуктов, не вызывающих брожение, изжогу, жажду. В идеале это тушеные овощи, не жирное мясо, каши (особенно овсяная), йогурт, творог.

Настроиться на отдых поможет определенный ритуал отхода ко сну, который повторяется изо дня в день. Это может быть чашечка травяного чая, облачение в уютную пижаму, прослушивание спокойной мелодии. Хороший эффект дает принятие теплой ванны, в которую добавлены отвар ромашки, эфирное масло лаванды, бергамота, мелиссы.

Если не спится человеку умственного труда, ведущему малоподвижный образ жизни, ему рекомендована активная прогулка на свежем воздухе или даже занятие фитнесом. Усиленная физическая нагрузка вызывает выработку гормона аденозина, который тормозит мозговую деятельность, ускоряя засыпание.

Однако нужно помнить о возможном выбросе адреналина после занятия спортом и следующим за ним перевозбуждении. Фитнесом занимаются не позднее, чем за 3 ч до сна.

Как заснуть быстро

В норме сон должен наступить в течение 15-20 минут после того, как человек оказался в постели. Способствует быстрому отключению от действительности соблюдение простых условий.

1. Темнота в спальне.

Только в полной темноте начинает вырабатываться «гормон сна» – мелатонин. Он нормализует биоритмы организма, повышает иммунитет, помогает справляться со стрессом.

Необходимо погасить все лампы, монитор компьютера и телевизор, занавесить окна плотными шторами. Можно надеть специальную маску на глаза.

2. Тишина.

Добиться абсолютной тишины в условиях стандартной квартиры невозможно. Беруши помогут не слышать соседей и звуки с оживленных городских улиц.

3. Удобный матрас и подушка.

Комфортное спальное место очень важно для полноценного отдыха. Медики рекомендуют выбирать ортопедические матрасы, хорошо поддерживающие позвоночник, и плоские подушки с «эффектом памяти».

4. Комфортная одежда для сна.

Пижама и белье должны быть изготовлены из натуральных дышащих и мягких тканей (хлопок, шелк, мягкая шерсть), не иметь тугих резинок, завязок, выступающих декоративных элементов.

5. Свежий воздух и прохлада.

Перед сном спальню необходимо проветрить. Оптимальная температура воздуха, при которой надо спать, – 18-22 градуса.

Народные средства от бессонницы

Хорошо известные и эффективные народные средства от легких форм бессонницы:

• теплое молоко с медом и бананово-молочный коктейль, выпитое за час до сна, обладают успокаивающим эффектом;
• теплый не крепкий чай с мятой, чабрецом или мелиссой;
• слабый настой иван-чая (кипрей узколистный);
• настой пустырника, аптечной ромашки поможет снять эмоциональное напряжение;
• монотонный счет в уме помогает быстро захотеть спать.

Успокаивающим действием обладают запахи трав: лаванды, пустырника, валерианы, мяты. Сушеной травой набивают небольшой мешочек (саше), который подвешивают у изголовья кровати или кладут на подушку. Наши бабушки хранили мешочки с лавандой и мятой в шкафу, среди постельного белья.

Простыни и наволочки приобретали легкий запах трав и делали ночной сон крепким и спокойным.
Ароматерапия – современный и модный способ расслабиться перед сном. Для этого зажигают ароматические палочки или свечи, распространяющие запахи бергамота, мяты, иланг-иланга.

Что делать, если не можешь уснуть ночью

Ученые рекомендуют не оставаться в постели в тщетных попытках уснуть, если сон не наступает в течение 30-40 минут. Следует исключить закрепление в мозгу ассоциации кровать = место, где я не могу уснуть. Для этого необходимо встать и заняться любыми приятными делами: почитать, послушать музыку, прогуляться. Попытку заснуть предпринимают через некоторое время.

Некоторые не могут спать из-за мыслей о прошедшем дне, работе, проблемах в семье. Настроиться на отдых поможет спокойная негромкая музыка (инструментальная классика, звуки дождя, шелест листвы).

Избавиться от навязчивых мыслей поможет простое упражнение из йоги.

1. Нужно лечь на спину и полностью расслабиться – мысленно «пройтись» по всем частям тела, поочередно расслабляя все мышцы рук, ног, пальцев, шеи.
2. Сосредоточиться на дыхании, делая глубокий вдох сначала грудью, потом животом и медленный полный выдох. Думать только о воздухе, который наполняет легкие, а потом покидает их, попутно унося с собой раздражение, боль, усталость.

Обычно требуется 10-15 таких вдохов/выдохов, чтобы спокойно проспать всю ночь. Некоторые засыпают уже в процессе этого упражнения.

Если не получается спать от наличия стрессовой ситуации, от которой невозможно быстро избавиться, можно прибегнуть к приему мягких успокаивающих средств: настоя пустырника, валерианы. Хорошие отзывы у препарата Персен.

Как быстро уснуть взрослому при бессоннице в дороге?

Отправляясь в длительное путешествие необходимо запастись хорошей маской для сна, наушниками и закачать в плейлист телефона спокойную музыку. Если в дороге придется спать сидя, специальная подушка под шею сделает сон комфортнее.

Как уснуть при бессоннице беременной?

Беременность является противопоказанием для приема многих снотворных препаратов и травяных отваров. Используют только щадящие для организма средства:

• неспешная прогулка на свежем воздухе перед сном;
• теплое молоко на ночь;
• расслабляющая ванна;
• спокойная негромкая музыка;
• приятные мысли, настраивающие на позитивный лад.

Специальная подушка для беременных поможет удобно разместиться в постели.

Перечисленные способы помогут расслабиться, настроить свой организм на отдых и быстро уснуть при бессоннице.