Все мы сегодня стараемся заботиться о красоте, здоровье, долголетии разными способами. Не получается съедать каждый день ломоть лосося с семенами чиа – выпьем хотя бы витаминку из аптеки. Немаловажно в достаточном количестве получать среди прочих вещество омега 3 – для чего принимают женщины и дети, а иногда мужчины тоже, в чем польза и вред, особенности употребления, рассказывают врач-нутриционист и наш эксперт. А в качестве бонуса мы поделились в конце статьи, какие БАДы с бесценной Омега-3 зарекомендовали себя лучше всего по цене и качеству.
Для справки: Омега-3 – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые не вырабатываются организмом человека, но которые ему очень нужны. Мы получаем их только из продуктов питания. Или из пищевых добавок, которые содержат уже очищенные и переработанные ПНЖК.
Полезные свойства Омега-3
Витамин Омега-3 назначается как в лечебных, так и в профилактических целях. В чем его польза и для чего он нужен организму? Во всем и для всего, если коротко. ПНЖК в составе комплекса Омега-3 тем или иным образом влияют на функции всех органов и систем:
- Сердце и сосуды – Омега-3 растворяют и нейтрализуют вредный холестерин, тем самым очищают и укрепляют сосуды, делают их стенки более эластичными, а еще разжижают кровь и препятствуют образованию тромбов. Это профилактика ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта, тромбоза, варикоза.
- Головной мозг – жирные кислоты поддерживают передачу нервных импульсов к рецепторам головного мозга, помогают их обработать. А значит, напрямую влияют на умственную активность человека, его память, интеллект, способность ориентироваться в пространстве и времени.
- Нервная система – Омега-3 стимулирует выработку гормона серотонина, защищающего от стрессов, мигреней, депрессий, бессонницы, перепадов настроения.
- Органы зрения – жирные кислоты опять же обеспечивают быструю реакцию зрительного нерва на внешние раздражители и передачу импульсов к головному мозгу. Также они в большом количестве содержатся в сетчатке глаза, увлажняют его поверхность и защищают от пересыхания во время активных занятий спортом или работы за компьютером.
- Детородная система – ПНЖК нормализуют выработку гормонов и у мужчин, и у женщин, повышают либидо и способность к зачатию.
Омега-3 ускоряют метаболизм, потому особенно полезны для тех, кто хочет контролировать вес, нарастить мышечную, а не жировую массу, быть стройным и активным. Жирные кислоты, несмотря на то, что они жирные, способствуют сжиганию жира и препятствуют его отложению в подкожной клетчатке – в этом большая польза для худеющих.
Важно! ПНЖК – мощные антиоксиданты. Они повышают сопротивляемость организма вирусам, простудным и аллергическим заболеваниям, купируют воспалительные процессы в тканях, снижают риск развития онкологии.Омега-3 способствуют регенерации клеток, а значит – быстрому заживлению ран, переломов и омоложению организма.
А теперь рассмотрим, в чем конкретно польза этого витаминного комплекса для женщин, мужчин и детей.
Для женщин
Омега-3 не зря называют витамином молодости и красоты, ведь это вещество сохраняет кожу и волосы эластичными, сияющими, здоровыми. ПНЖК удерживает в клетках влагу, а значит, предотвращает сухость и дряблость кожи, образование морщин, ломкость и выпадение волос.
По этим же причинам в инструкции по применению Омега-3 не указываются противопоказания, а только польза беременным. Наоборот, если продолжать прием витаминов во время вынашивания:
- снижается риск преждевременных родов;
- ниже вероятность депрессий во время беременности после родов;
- реже проявляются растяжки на коже;
- плод развивается без отклонений, в соответствии со сроками.
Также ПЖК укрепляют сосуды, а значит, поддерживают кровообращение в органах малого таза, работу сердца и сосудистой системы. После 40 лет женщины часто страдают от варикоза и тромбоза. Омега-3 благотворно влияет на сосуды и состав крови, потому это отличная профилактика застойных явлениях в венах, тромбоза, воспаления и разрыва сосудов.
Также жирные кислоты в комплексе дают пользу для работы щитовидной железы. У женщин в любом возрасте, начиная с 14 лет, могут отмечаться дисфункции этого важного органа. Регулярный прием Омега-3 в правильно подобранной дозировке поможет предотвратить возможные нарушения.
Для мужчин
Для мужчин это тоже важный витамин – ведь именно представители сильного пола более подвержены патологиям сердечно-сосудистой системы, инфарктам, инсультам. У мужчин холестерин после 40 лет выше нормы встречается чаще, чем у женщин. А Омега-3 помогает снизить его и удерживать на стабильном уровне.
Но самая главная польза – Омега-3 бережет здоровье мочеполовой системы до самой старости, сохраняет мужскую силу и способность зачинать детей. Полезные жирные кислоты стимулируют выработку семенной жидкости, повышают подвижность сперматозоидов, их жизнеспособность. Их обязательно нужно принимать парам, которые планируют беременность, Омега-3 повышает шансы на быстрое зачатие.
Доказано исследованиями: мужчины, регулярно принимающие комплексы витаминов с Омега-3, меньше подвержены эмоциональным стрессам, физическому перенапряжению, реже болеют ОРВИ. Это идеальная добавка для руководителей и должностных лиц, польза заметна с первых недель приема. Также ПЖК следует включить в рацион спортсменам и всем, кто стремится нарастить мышечную массу. Эффективность тренировок усиливается в разы, быстрее уходит «пивной живот», при этом выбросы молочной кислоты переносятся не так болезненно, крепатура после занятий в зале не так заметна.
Для детей
Для правильного развития организма ребенка также нужны полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь это – крепкий иммунитет и стрессоустойчивость. Дети, получающие Омега-3 в достаточном количестве, меньше капризничают, не так плаксивы. Они лучше учатся, быстрее усваивают и запоминают материал, меньше конфликтуют со сверстниками и преподавателями, а это большая польза и для родителей тоже.
Также Омега-3 – залог нормального роста и развития костного скелета у ребенка, прибавки мышечной массы. Этот витамин необходим маленьким спортсменам, рекомендован во время экзаменов и зачетов в школе.
Подросткам полезно принимать комплексы с жирными кислотами во время полового созревания, чтобы снизить проявления акне, образование прыщей и угрей. Омега-3 регулирует работу сальных желез, помогает справиться с гормональными всплесками. Если ребенок нервный, часто раздражается, плохо спит, отстает в школе – он получит пользу от добавки с ПНЖК.
Состав Омега-3
В природе не существует вещества под названием Омега-3. Этот термин используется для определения группы микроэлементов, каждый из который дает определенную пользу.
Состав Омега-3 следующий:
- докозагексаеновоая кислота(ДГК);
- альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- эйкозапентаеновая кислота(ЭПК).
Ни одну из этих кислот наше тело не генерирует самостоятельно. Но мы можем получить из пищи или БАДов.
В каких продуктах содержится Омега-3
Больше всего незаменимой жирной кислоты Омега-3 в красной рыбе – так полагают многие. И они правы! Лидерами по содержанию ПЖК являются:
- лососевые и красная икра;
- скумбрия;
- сельдь;
- сардины;
- палтус;
- устрицы и креветки.
В 100г жирной морской рыбы и морепродуктах содержится от 2 до 3,5 г Омеги-3, а это примерно суточная норма полезных аминокислот и витаминов. Также Омега-3 содержат:
- шпинат;
- красная чечевица;
- семена чиа и льна;
- сыр тофу;
- рапсовое и льняное масло;
- грецкие орехи;
- говядина и красное мясо.
Для чего принимают Омега-3 в таком случае дополнительно, в капсулах или в виде рыбьего жира? Потому что не всегда это вещество полноценно усваивается из продуктов питания. Кроме того, учеными доказано, что польза ПНЖК больше из продуктов животного происхождения, чем из растительных культур. А свежая морская рыба достаточно дорога в нашем регионе и не всегда доступна.
Суточная норма Омега-3
Для взрослого достаточное количество Омега-3 – около 2-5 г в сутки за один прием или в несколько приемов. При этом опираться нужно при определении оптимальной дозировки на поставленную задачу:
- Для повышения иммунитета – 1,5 г.
- Для спортсменов и тех, кто активно тренируется (не менее 3 раз в неделю) – 2 г.
- Для худеющих при ожирении – до 3,5 г.
Но если суточное употребление превысит 6 г, ПНЖК принесут уже не пользу, а вред.
Можно ли пить омега 3 постоянно, зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, его питания и образа жизни. При сбалансированном рационе нет необходимости ежедневно принимать пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы – достаточно курсов 1-2 раза в год или по необходимости (при стрессе, повышенных нагрузках, на диете, после болезни и т.д.)
Хотя при нормальной переносимости ничего плохого не случится, если принимать чистый комплекс постоянно. Но если добавка с другими витаминами и минералами, учитывайте их дозировку тоже, чтобы не превратить пользу во вред. Главное в приеме любых БАДов – делать это правильно и без фанатизма.
Совет: сколько омега 3 нужно в сутки взрослому человеку, лучше спросить у врача. Дозировка определяется исходя из веса, возраста пациента, поставленных целей. В ваших интересах найти время на визит к семейному доктору и базовое обследование – ведь от Омега-3 тоже бывают передозировки и отравления при неправильном употреблении.
Как и когда лучше принимать для максимальной пользы
Инструкция по применению Омега-3 рекомендует пить витамины до еды или во время приема пищи. Особенно это касается рыбьего жира, который в чистом виде не очень приятен на вкус. Некоторые БАДы принесут больше пользы, если принимать их после еды – в этом случае руководствоваться нужно инструкцией производителя.
Полезно сочетать Омега-3 с такими микроэлементами и витаминами:
- цинк;
- витамины группы В;
- витамин Е – токоферол;
- витамины А, Д и К;
- аскорбиновой кислотой.
Именно эти компоненты следует искать в составе качественной БАД с Омега-3. Не принесет пользы сочетание с железом, медью.
Передозировка
Польза Омега-3 превратится в серьезный вред, если принимать витамин слишком долго в чрезмерных количествах. Последствия и симптомы избытка Омега-3 следующие:
- сильное разжижение крови, что опасно кровотечениями, особенно при травмах и гемартрозе;
- нарушения в работе пищеварительного тракта — вздутие живота, изжога, диарея;
- чрезмерная выработка желчи.
Омега-3 не назначают или ограничивают в послеоперационный период, сразу после родов, при дисфункциях печени, почек, поджелудочной. Рыбий жир и морепродукты могут вызывать индивидуальную непереносимость с сильной аллергической реакцией. До сих пор до конца не изучено, как влияет Омега-3 на новорожденных, больше польза, или вред, насколько целесообразно давать маленьким детям рыбий жир. Поэтому лучше до 7-летнего возраста не экспериментировать с морепродуктами и БАДами.
Как выбрать
Пользу принесет только качественный БАД, поэтому нужно выбирать его грамотно. Опираться следует на три главных критерия:
- наличие сертификата качества – он разный в каждой стране;
- сырье – это должен быть концентрат из мышц, а не печени диких морских холодноводных рыб и моллюсков;
- количество жирных кислот – не менее 30% в одной капсуле.
Лучшие препараты с ПНЖК:
- Омега-3, Тройная сила (Solgar). 882 миллиграмма ПНЖК в одной капсуле (504 миллиграмма ЭПК и 378 миллиграмм ДГК).
- Омега-800 (Madre Labs). Одна желатиновая капсула включает докозагексаеновую (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновую (480 миллиграмм) кислоты.
- Ультра омега-3 (Now Foods). В одной капсуле 750 миллиграмм триглицеридов омега-3 (500 миллиграмм ЭПК, 250 миллиграмм ДКГ).
- Омега-3 (Natural Factors). В составе желатиновой капсулы 600 миллиграмм полиненасыщенных кислот(200 миллиграмм ДГК, 400 миллиграмм ЭПК).
В продаже Омега-3 можно найти в форме капсул или капель. Капсулы удобнее в приеме. В обычной концентрации нужно принимать 2-4 капсулы в день, концентрат Омега-3 – не более 1 капсулы в сутки.