Лишние килограммы нередко собираются в теле по причине недостаточно сбалансированного питания. Избавиться от баласта поможет корректировка рациона и грамотный баланс жиров/белков/углеводов. Диетологи раскрывают секреты ПП и правильного меню для похудения на неделю.
Определение проблемы лишнего веса и почему это важно для многих людей
Ожирение относится к хроническим заболеваниям. Определяется накоплением жира в подкожном слое. Избыточный вес – это не просто неэстетично. Лишние килограммы крайне негативно воздействуют на здоровье. Жир постепенно начинает скапливаться не только в подкожных слоях, но и во внутренних органах.
Лишний вес приводит к снижению физической активности, формированию жировых бляшек на внутренних органах и стенках сосудов. Атрофируется работа организма, что становится одной из причин уменьшения продолжительности жизни.
Лишний вес – провокатор развития ряда тяжелых патологий:
- критического нарушения работы печени;
- деформации опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета;
- сбоя гормонального фона.
Согласно последним клиническим исследованиям, обнаружена прямая связь между ожирением и развитием 13 типов рака.
Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. И их беспокойство – не только в риске для здоровья. Для большинства набрать вес – это нарушить социальную жизнь. Оказывается сильное психологическое давление, развиваются комплексы. Большой человек в обществе чувствует себя скованно и неуверенно.
Правила поведения для людей с избыточным весом
Диетологи определили несколько правил, которым важно следовать при желании сбросить вес:
- Соблюдать здоровый образ жизни. Стараться отказаться от курения, потребления спиртных напитков, больше двигаться и гулять на свежем воздухе.
- Свести к минимуму потребление сладостей, жирных и жареных блюд. Полностью исключить фастфуд и быстрые углеводы (белый рис, белый хлеб, любая выпечка, сахар).
- Ежедневно контролировать расход калорий. Объем сожженных калорий должен быть больше, чем их суточное потребление. Сжигать их эффективнее всего с помощью спорта.
- Мясные блюда обязательно совмещать с овощами.
- Меню ПП для похудения дополнять физическими нагрузками. Хотя бы минимальными. Например, домашние упражнения с резинкой для фитнеса, планка, быстрая ходьба по лестнице.
- В случае категорической невозможности отказаться от десерта, можно в минимальной порции употреблять низкокалорийные вкусняшки. И строго в первой половине дня.
- Ежедневно пить минимум 1,5 литра воды. Она хорошо очищает организм, ускоряет обмен веществ, выведение шлаков, нормализует метаболизм.
Для контроля веса рекомендуется завести «дневник похудения». В нем необходимо ежедневно записывать свои параметры, объем калорий (потребляемых и сожженных), рацион питания.
Принципы правильного питания при похудении
Чтобы похудеть, недостаточно просто есть только фрукты и овощи. Важно сбалансировать правильное меню для похудения, следить за уровнем его калорийности. Обязательно наполнять организм витаминами и минералами. И главное – сказать «Нет!» срывам. Перекусы шоколадкой или фастфудом сведут к нулю весь режим ПП.
Как правильно распределить калории
Диетологи советуют придерживаться «калорийной пирамиды». Суть ее заключается в правильном распределении КБЖУ в пище, принимаемой в течение дня.
Правильный баланс пирамиды калорий в дневной еде:
- 40% сложные углеводы, упор делать на крупы (кроме манки), ржаной хлеб, злаки;
- 35% свежие овощи и фрукты (допустимо приготовление в духовке, на пару);
- 20% полезные белки, к которым относятся куриное филе, диетическое мясо, молочные продукты.
Лишь 5% разрешено отдать на сладкое и жиры.
Какую еду следует исключить из рациона
При желании похудеть необходимо исключить из меню консервированную продукцию и соусы, кетчупы. Под категорическим запретом полуфабрикаты и любые виды фастфуда.
Фастфуд – это бомба замедленного действия. Организм неспособен переваривать и выводить гидрогенизированное фритюрное масло. Оно становится ядом для клеток организма. Способствует зашлакованности и ускоренному метаболическому старению.
Чтобы добиться стройной фигуры, придется отказаться от многих любимых лакомств:
- изделий из сдобного, слоеного теста;
- сладких йогуртов с добавками;
- сливок;
- сахара, подсластителей;
- конфет;
- изюма;
- инжира, фиников, винограда;
- сала;
- копченых колбасок;
- макарон;
- творога высокой жирности;
- сладких газированных напитков.
Картофель – в минимальном количестве. Разрешен для ПП меню только в отварном виде или запеченный в духовке.
Какие продукты стоит употреблять, чтобы ускорить процесс похудения
При составлении рациона питания для ускорения процесса похудения необходимо делать акцент на правильные белки и углеводы. Не стоит полностью исключать жиры, они необходимы для оптимальной работы организма.
Перечень, что есть, чтобы похудеть с сохранением результата:
Белковые продукты | Правильные углеводы | Безопасные жиры |
---|---|---|
Рыба (сардина, лосось, форель) | Крупы (рис, греча, овсянка) | Авокадо |
Куриное филе, телятина, говядина, индейка | Фрукты (апельсин, яблоки, арбуз, киви, груша) | Рыбий жир |
Натуральный йогурт, творог низкой жирности | Овощи (морковь, свекла, тыква, брокколи, шпинат, цветная капуста) | Масло оливковое |
Бобовые (горох, фасоль, нут) | Семечки и орехи (кедровые, грецкие орешки, лен, миндаль, чиа) | |
Яйца |
Привычный прием пищи необходимо подкорректировать на каждом этапе. Рацион питания для похудения должен стать сбалансированным:
- Завтрак. Недостаточно ограничиться любимой чашечкой бодрящего кофе. Его нужно комбинировать с питательным завтраком. Он должен включать в среднем 50% дневной нормы углеводов, 20% жиров, 30% белков.
- Обед. Пища энергетическая, для поддержания и активации сил на трудовой энергозатратный день.
- Ужин. Вечером подпитать организм белковой едой. К примеру, порция творога, заправленная натуральным йогуртом, или нежирное мясо с фасолью на гарнир.
- Перекусы (ланч, полдник). 3 основных приема пищи можно дополнять правильными перекусами (но не более 2-3 раз в день). Запрещено использовать быстрый в приготовлении фастфуд. Можно перекусить орешками, свежими фруктами, овощным салатом, ломтиком сыра со стаканом кефира.
Режим питания, разработанный диетологами:
Для сов | Для жаворонков | |
---|---|---|
Основной завтрак | В 10 утра | В 7 утра |
Второй легкий завтрак (ланч) | В 13:00 | В 10:00 |
Полноценный обед | В 15:00 | В 13:00 |
Полдник | В 17:00 | В 16:00 |
Ужин | В 20:00 | В 19:00 |
В таблице представлен оптимальный режим:
- для сов – для тех людей, которые любят поспать утром и продлить день до поздней ночи (подъем после 9 утра и отход к сну после полуночи);
- для жаворонков – для любителей проснуться с восходом солнца, но лечь пораньше (пробуждение в 6-6:30 утра, отдых – около 10 вечера).
Рекомендованное ПП меню на неделю для похудения:
День недели | Суточный прием пищи | Примерное меню |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | Каша из овсянки с кусочками свежих фруктов. Кофе с молоком. |
Ланч | Небольшая порция творога с ягодами. | |
Обед | Щи с отварной курицей. Овощи, приготовленные в духовке. Компот. | |
Полдник | Фруктовый салатик, заправленный натуральным йогуртом. Крекеры или галеты с морсом. | |
Ужин | Омлет с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Стакан кефира. | |
Вторник | Завтрак | Гречневая каша на молоке. Чай без сахара. |
Ланч | Натуральный йогурт без добавок и тосты. | |
Обед | На первое – рыбный суп. На второе – отварная телятина с запеченными в духовке овощами. Морс. | |
Полдник | Небольшая порция творога без добавок и йогурт с дольками свежих фруктов. | |
Ужин | Отварная куриная грудка с рисом. Овощной салат. Чай без сахара. | |
Среда | Завтрак | Омлет с овощным салатом. Чай без сахара. |
Ланч | Натуральный йогурт и свежее яблоко. | |
Обед | На первое – суп на курином бульоне и с добавлением гречи. На второе – картофельное пюре с рыбными котлетами. Кофе без сахара и сливок. | |
Полдник | Порция творога с грецкими орешками. Чашечка горячего какао. | |
Ужин | Отварное куриное филе. Гарнир из овощей. Чай без сахара. | |
Четверг | Завтрак | Овсяная каша с дольками авокадо. Кофе без молока и сахара. |
Ланч | Натуральный сок с галетами или крекерами. | |
Обед | На первое – овощной суп с говядиной. На второе – гуляш с запеченным картофелем. Стакан кефира. | |
Полдник | Фруктовый салат, заправленный йогуртом. | |
Ужин | Ветчина с овощным рагу. Чай без сахара. | |
Пятница | Завтрак | Рисовая каша с сухофруктами. Кофе с молоком, без сахара. |
Ланч | Стакан кефира и 1 банан. | |
Обед | Суп с крупой, приготовленный на мясном бульоне. На второе – запеченная в духовке рыба с рисом. Компот. | |
Полдник | Творог, заправленный сметаной. Сухофрукты. | |
Ужин | Любое постное мясо, запеченное в духовке с овощами. Запить питьевым йогуртом без добавок. | |
Суббота | Завтрак | Творожная запеканка с медом. Чашечка горячего шоколада. |
Ланч | Крекеры и натуральный йогурт. | |
Обед | На первое – борщ. На второе – отварная греча и куриные котлеты, приготовленные на пару. Компот. | |
Полдник | Творог с кусочками сухофруктов. | |
Ужин | Отварная телятина и овощной салат. Стакан кефира. | |
Воскресенье | Завтрак | Овсяная каша, запеченное в духовке яблоко. Чай с ложечкой меда. |
Ланч | 1 банан и порция йогурта без добавок. | |
Обед | Куриный суп с овощами и крупой. На второе – запеченная в духовке рыба, винегрет. Компот. | |
Полдник | Натуральный йогурт и жменька любых орехов. | |
Ужин | Ветчина с овощным рагу. Кефир или питьевой йогурт. |
Меню для похудения на каждый день можно корректировать, подбирая аналогичные блюда. Главное, чтобы соблюдалась пирамида калорийности и баланс жиров/белков/углеводов.
Рекомендации по готовке и употреблению пищи
Ежедневное меню для похудения из простых продуктов рекомендуется составить по следующему принципу:
- первые блюда на обед и ужин: любые постные на основе овощей (щи, свекольник, окрошка вегетарианская, борщ, супы на мясном бульоне);
- закуски или перекусы: овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фруктовые салаты с натуральным йогуртом;
- напитки: чай без сахара, кофе без сливок, морс, компот, натуральные соки;
- мучное: только хлеб с отрубями или ржаной хлеб;
- крупы: рассыпчатые каши из перловки или гречи;
- мясо: только нежирное, которое нужно отварить, потушить или запечь в духовке;
- овощи: в свежем виде, отварном, тушеном или запеченом;
- яйца: отварные вкрутую или всмятку, можно готовить омлеты на пару;
- жиры: разрешено добавлять в блюда оливковое или сливочное масло в небольшом количестве;
- молочные продукты: молоко, творог, кефир (все – минимальной жирности), йогурты без добавок.
Разделить план питания на 5-6 приемов. Взять за правило – есть меньше, но чаще. Завтракать не ранее, чем через час после пробуждения. Натощак выпить 250 мл фильтрованной воды. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Сколько можно потреблять калорий и как их распределять на приемы пищи
Продукты для похудения для женщин необходимо подбирать те, которые обогащены клетчаткой и полезными жирами. Но важно следить за уровнем их калорийности. В период похудения суточное потребление калорий не должно превышать 1600-2000 ккал для женщин и до 2500 ккал для мужчин.
Стоит учесть, что у женщин энергорасход меньше, чем в мужчин. К тому же медленнее происходит естественный метаболизм. Женщинам необходимо разделить рацион питания на большее количество приемов в сутки (5-6 раз в день). Это поможет относительно равномерно распределить количество потребляемых калорий.
Для индивидуального определения, сколько можно потреблять калорий в сутки, рекомендуется воспользоваться формулами:
- для худеющих женщин: (10×общий вес в кг)+(6,25×рост в см)-(5×возраст)+5;
- для контроля веса мужчин: (10×общий вес в кг)+(6,25×рост в см)-(5×возраст)-161.
Полученный результат – это общий суточный объем калорий. Его надо распределить на каждый прием пищи. Важно помнить, что наиболее калорийные блюда нужно потреблять в первой половине дня, утром и в обед.
Как правильно готовить блюда, чтобы сохранить их полезные свойства
Категорически недопустимо готовить блюда на сковороде с использованием подсолнечного масла. Жирная, жареная пища – убийца стройной фигуры. К тому же во время жарки продукты теряют свои свойства. Даже суперполезные блюда станут опасными для здоровья.
Чтобы сохранить полезные свойства ПП продуктов, их нужно тушить, варить или готовить на пару. Допустимо запекать блюда в духовке, но без использования растительного масла.
Даже трепетно соблюдая правильное питание, меню на каждый день, легко допустить ошибки. Для тех, кто худеет, эти ошибки становятся фатальными и убивают весь эффект ПП.
Важная памятка для худеющих:
- Не употреблять спиртное. Алкоголь высокой калорийности. К тому же, не зря спиртное применяют как аперитив, оно хорошо повышает аппетит. Неправильная история для людей, стремящихся похудеть.
- Не ставить чрезмерные рамки. Психологический настрой и стимул идти к стройной фигуре – залог успеха похудения. Однако не все люди способны резко отказаться от любимых вкусняшек. Навязчивое желание съесть любимое лакомство приводит к жесткому срыву ПП.
Чтобы этого не произошло, диетологи рекомендуют изредка баловать себя небольшой порцией любимой еды. Например, пара кусочков белого шоколада на 2-3 дня успокоят неуемное желание сладкого и не приведут к нарушению диеты.
- Не совмещать воду с приемом пищи. Одновременно пить и есть нельзя. Вода во время трапезы нарушает пищеварение, усвояемость еды и метаболизм. Пить можно минимум через час после еды.
- Не есть сразу много. Одно из главных правил похудения – есть меньше, но чаще. Распространенная ошибка худеющих – съедать большие блюда по диетическим рецептам, но не 5-6 раз в день, как рекомендуют диетологи, а 3. Якобы меньше приемов пищи – меньше веса. Однако такой режим питания нанесет вред здоровью и уж точно не доведет до стройности.
И главное — не доверять жестким диетам и сомнительным препаратам для похудения. Упор сделать на спорт, движение, упражнения, позитивный настрой и ПП меню. Не стараться идти легким путем! Например, соблюдать жесткие диеты или принимать активно рекламируемые биодобавки для похудения. Они приведут не к красивому телу, а к новым проблемам со здоровьем.
Часто задаваемые вопросы
Главный секрет красивой фигуры – правильное питание. Диета для похудения для женщин и мужчин должна быть сбалансированной с четким распределением калорий. Грамотно составленный рацион обеспечит стабильную и устойчивую потерю веса.