Худеть можно разными способами: на жесткой диете, с помощью интенсивных тренировок, раздельного питания. А кто-то советует просто включить в рацион как можно больше клетчатки. Что это такое и в каких продуктах содержится клетчатка в больших количествах, чем она полезна при похудении и не только, как и сколько ее правильно употреблять? Ответы на эти вопросы не помешает знать, если вы решили питаться сбалансировано и худеть правильно именно на клетчатке, без мучительных голодных атак и срывов на переедание.
Для справки: С точки зрения химии клетчатка – это разновидность углевода. Но при взаимодействии с ферментами этот вид углеводов не расщепляется и не преобразуется в глюкозу, а наоборот – регулирует ее количество в крови за счет низкого гликемического индекса продуктов с клетчаткой.
Что такое клетчатка
Клетчатка в переводе с латинского означает «волокно, нитка». И это самое точное описание вещества. Клетчатка – это волокна, содержащиеся в стеблях, листьях, плодах и кореньях растительных культур. Сама по себе клетчатка не содержит чудодейственных витаминов. Это не питательный белок, который нужен для строительства клеток и тканей. А всего лишь углевод, но не похожий на остальные и очень полезный.
На самом деле о клетчатке узнали не так давно. Ее открыл в 1838 г Ансельм Пайенн, по своей структуре это целлюлоза, линейный полимер из остаточной D-глюкозы. Клетчатка состоит из некрахмальных полисахаридов: целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски, олигосахариды.
Для чего нужна клетчатка организму
Растительные пищевые волокна невозможно переварить и разложить, с момента попадания в пищевод и до выхода из кишечника они остаются в неизменном виде. Но выполняют ряд других функций. Клетчатка способна улучшить микрофлору желудка и кишечника, стимулировать передвижение пищевых масс по пищеварительном тракту.
Но самое главное – она не переваривается ферментами желудка, а вместо этого заполняет его, дает ощущение сытости. А значит – это бесценная находка для всех, кто стремится держать вес в норме. Если у вас не получается соблюдать диету, контролировать употребление не только запретных, но и полезных продуктов из-за голодных атак и урчащего желудка – клетчатка то, что может вам помочь.
Что произойдет с нашим здоровьем, если употреблять много растительной клетчатки:
- снизится уровень вредного холестерина;
- не будет повышаться содержание сахара в крови;
- стабилизируется перистальтика кишечника;
- улучшится процесс переваривания пищи за счет улучшения микрофлоры;
- выведутся токсины, последствия забродивших не переваренных в кишечнике остатков пищи.
В целом человек, который регулярно употребляет достаточно клетчатки в продуктах, чувствует себя хорошо и комфортно, даже если придерживается ограничений в питании. А все потому, что пищевые волокна заполняют желудок надолго и дают ощущение сытости. Также он лучше выглядит внешне: его кожа сияет, волосы и ногти крепкие и здоровые. А все потому, что кишечник не засоряется шлаками и все органы получают из пищи максимальное количество полезных веществ.
Существует гипотеза, что целлюлоза может продлить молодость и жизнь человека, снизить риск развития раковых заболеваний. У людей, которые регулярно употребляют хотя бы 40% дневной нормы клетчатки, риск инфаркта снижается на 7%. Целлюлоза из овощей и фруктов способна снизить проявления аллергии за счет очищения кишечника.
В каких продуктах содержится много клетчатки
Овощи и фрукты – основной источник. Также она есть в бобовых и злаках. Но лидируют в списке отруби. В 100 г отрубей содержится 79 г клетчатки. Конечно, състь в день такое количество отрубей невозможно, даже если добавлять их всюду. Но и не нужно – ведь 79 г это тройная суточная доза. Достаточно добавлять по ложечке в йогурт, кефир, салат или съедать просто так, запивая водой, перед едой.
Следующие в списке – любые сорта капусты и салата, шпинат. Листовой овощ содержит от 2 до 7 г клетчатки на 100 г. Если вам под силу поглощать каждый день 500 г капустного салата – вы почти справились с нормой.
Достаточно много клетчатки в бобовых – 6-8 г найдется в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Примерно столько же ее в малине, чуть меньше в ежевике, клубнике, крыжовнике, смородине.
Около 2 г твердых волокон найдется в грибах, цитрусовых, грушах и абрикосах. От 4 до 7 г содержат сухофрукты – инжир, курага, чернослив.
А теперь наилучшая новость для сладкоежек: клетчатки достаточно много в порошке какао! 100 г какао содержит 34 г пищевых волокон. В одной чайной ложечке соответственно всего лишь 2-3 г клетчатки. Но если приготовить какао-смузи с чиа или миндалем, бананами и грушами, получится очень вкусно и полезно, а вовсе не вредно.
Продукты, богатые клетчаткой, перечислены в таблице, количество клетчатки указано на 100 г.
Продукт, 100 г | Количество клетчатки, г |
---|---|
Отруби | 79 |
Черника, клубника, крыжовник | 7 |
Апельсины, мандарины | 2-3 |
Чечевица | 4-5 |
Брокколи | 6-7 |
Коричневый рис | До 8 |
Миндаль, орехи, семечки | 8-15 |
Инжир | 18 |
Грибы | 25 |
Рожь | 18 |
Пшеница | 10 |
Шиповник сушеный | 22 |
Зеленый горошек | 12 |
Каштаны | 8 |
Кукуруза | 6 |
Малина | 5 |
Земляника | 4 |
Фасоль | 4 |
Горох | 5.8 |
Курага | 3.3 |
Бананы | 3.5 |
Изюм | 3 |
Смородина | 2.5 |
Зелень | 2.5 |
Болгарский перец | 1.5 |
Ананасы | 1.2 |
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая клетчатка – это пищевые волокна, которые работают как адсорбенты. Они поглощают влагу и вместе с ней – вредные токсины шлаки. А затем помогают быстро вывести их из организма. Растворимая целлюлоза взаимодействует с водой и ферментами, она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет пищеварительный тракт и сохраняет то самое приятное чувство сытости надолго. Растворимые полисахариды содержатся в мякоти фруктов и ягод, морковке, бобовых, овсянке, семенах и семечках.
Нерастворимая клетчатка – это твердые волокна, которые стимулируют движение пищи из желудка в кишечник. На всем пути через пищеварительный тракт твердая целлюлоза остается неизменной и работает как «метелка» в кишечнике, захватывая с собой весь «мусор» в виде шлаков. Больше всего нерастворимой грубой клетчатки содержится в отрубях, пшенице, овсянке, семенах льна и чиа. Она есть в кожуре фруктов и овощей, зелени.
Ученые рекомендуют следить за балансом растворимой и нерастворимой целлюлозы – в идеале это 25% и 75%. Но большой необходимости в этом нет, так как большинство продуктов содержат оба вида клетчатки – главное, есть их в достаточном количестве, обязательно запивать водой.
Важно! Есть случаи, когда употребление целлюлоза нужно наоборот снизить или не допускать повышения. Противопоказаны в большом количестве продукты, содержащие растительные волокна, при болезни Крона, язвенном колите, рефлюксе, дивертикулезе, воспалительных процессах в кишечнике. Следует ограничить клетчатку, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, во время курса химиотерапии.
Ниже в таблице приводится сбалансированное меню с оптимальным потреблением пищевых волокон для похудения или поддержания веса в норме. Блюда простые, доступные и на самом деле вкусные, которые можно готовить каждый день без больших усилий, затрат и есть с удовольствием.
Прием пищи | Примеры блюд |
---|---|
Завтрак | Овсянка с горстью ежевики, черники, клубники, хлопья с отрубями, сухофруктами и миндалем |
Второй завтрак | Йогурт или кефир с киноа, нежирный творог с черносливом или курагой |
Обед | Чечевичный или гороховый крем-суп, борщ с фасолью, суп с макаронами из твердых сортов пшеницы, морковью и сладким перцем, овощное рагу с тыквой, салат из булгура и шпината, печеный в кожуре картофель с овощным миксом |
Полдник | Авокадо с сухим цельнозерновым хлебцем, банановый смузи с чиа, тосты из ржаного хлеба с хумусом |
Ужин | Гречка отварная или булгур с салатом из свеклы и чернослива, капустная запеканка из брокколи, цветной капусты, брюссельской, белокочанной с миндалем или семенами подсолнечника, плов из коричневого риса с морковкой и горошком |
Перекус | Печенье или крекеры с отрубями, яблоки, любые ягоды, миндальное молоко с чиа |
Если вы – не вегетарианец и ваша диета не самая жесткая, добавляйте в рацион нежирные сорта мяса и рыбы, запеченные на гриле или в духовке.
Норма потребления
Для взрослого мужчины в день необходимо получать около 38 г чистых пищевых волокон, чтобы они приносили пользу. Для женщин норма немного ниже – достаточно всего лишь 25 г в сутки. Казалось бы, разве сложно добыть такое полезное вещество из таких доступных продуктов, как фрукты, каши и овощи? Особенно в осенне-летний сезон.
На самом деле современный человек получает клетчатки в два раза меньше необходимого, даже если питается достаточно правильно и сбалансировано. У мужчин это около 17 г в день, у женщин – всего 13 г. Этого достаточно для потребностей новорожденного и ребенка до 3 лет. Но с возрастом рекомендуемое суточное количество клетчатки растет. И только после 50 человеку снова нужно немного меньше этого полезного вещества – около 30 и 20 г в день для мужчин и женщин соответственно.
Если ваша цель – похудеть с помощью клетчатки, употреблять ежедневно нужно не менее 60г вещества в чистом виде или вместе с пищевыми добавками и обычными продуктами. Диетологи рекомендуют не увеличивать резко употребление целлюлозы. К привычному количеству нужно прибавлять постепенно по 4-5 г.
Как правильно принимать клетчатку
Продукты с высоким содержанием клетчатки нужно употреблять правильно, чтобы получить от них максимальную пользу. Три основных условия:
- не готовить свежие овощи и фрукты, каши и бобовые слишком долго;
- не забывать пить достаточное количество воды, так как вместе с токсинами целлюлоза поглощает жидкость в кишечнике;
- начинать принимать постепенно и не злоупотреблять.
Резкое увеличение растительных волокон в рационе приведет к спазмам кишечника, диарее, обезвоживанию. Чтобы избежать обезвоживания при похудении на клетчатке, рекомендуется ограничить употребление кофеина и вообще мочегонных продуктов.
Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, злаки и бобовые, стимулируют пищеварительный процесс, но сама клетчатка не переваривается длительное время. Человек не испытывает чувства голода даже при интенсивных физических нагрузках. Бонус – холестерин и сахар остаются в норме или понижаются. Продукты, где много клетчатки, диетологи рекомендуют есть сырыми или подвергать минимальной термической обработке. Отруби – наиболее богатый и доступный источник клетчатки. Их можно добавлять в йогурт, мясные и рыбные фрикадельки, супы и салаты, выпечку, есть по ложке просто так перед едой. Но не более 35-40 гр. в чистом виде. При злоупотреблении клетчаткой быстрее вы не похудеете. А вот серьезные пищевые расстройства и нарушения обмена веществ получите легко.