Ходьба – это аэробная нагрузка, хорошо тонизирует мышечную структуру, улучшает метаболизм и активизирует процесс жиросжигания. Один из наиболее безопасных и доступных способов похудения. Достаточно просто регулярно гулять на свежем воздухе, а это заставит работать большое количество мышц.
Ходьба помогает сжигать калории, что приводит к уменьшению жировых отложений. В зависимости от интенсивности, темпа прогулок можно корректировать уровень, сколько калорий сжигается при ходьбе.
Ходьба для похудения: секреты полезных прогулок
Самое естественное и ежедневное движение человека – это ходьба. Для людей с избыточным весом обычный пеший поход до магазина и обратно может стать помощью в избавлении от лишних килограмм.
Изначально полагалось, что только интенсивный бег и активные занятия в фитнес зале дают результат в похудении. Однако удалось выяснить, что ходьба – это действенный метод сжигания ккал.
Почему считается эффективным способом похудения?
Фитнес ходьба задействует до 90% мышц в теле человека. Чем чаще мышечные волокна находятся в движении, тем лучше прорабатывается тело, даже при наличии избыточного веса. Излишки жировых отложений постепенно сжигаются вместе с калориями. Поэтому регулярные прогулки позволяют создать более рельефную и стройную фигуру.
Ходьбу на свежем воздухе давно приравнивают к спорту, способу похудения и улучшения общего самочувствия:
- нормализуется артериальное давление;
- понижается холестерин;
- укрепляются дыхательная, иммунная, сердечно-сосудистая, нервная системы;
- уменьшается риск развития остеохондроза;
- повышается выносливость организма, энергия;
- развивается мускулатура;
- активизируется метаболизм;
- сжигаются жировые отложения;
- снижается уровень негатива, устраняются проявления стресса, нормализуется сон;
- улучшается работа мозга.
Важный стимул для девушек – ходьба по правильной дорожке приведет к точеной фигуре. Чем дольше прогулка, тем больше калорий она уничтожит. Например, женщина с весом 70 кг всего за 1 час пешей прогулки может избавиться от лишних 200 ккал.
Зачем нужно знать, сколько ккал сжигается при ходьбе?
Коррекция веса обязательно должна сопровождаться подсчетом калорий. Важно анализировать, сколько калорий поступает в организм с пищей и сколько тратится путем физических нагрузок.
Знать, сколько калорий сжигается, важно для того, чтобы не допустить жировых накоплений на талии и бедрах. Для успешного похудения необходимо, чтобы в сутки ккал сжигалось больше, чем потреблялось.
Желание похудеть должно сопровождаться четко составленным диетическим меню питания. На основании его содержания необходимо определить суточный объем калорийности пищи. Это поможет определить, сколько калорий необходимо сжигать при ходьбе.
Расход ккал при спортивной прогулке
Расход калорий – это затрата энергии организма, которая тратится на физические нагрузки и поддержание жизнедеятельности. В обычном, повседневном состоянии происходит базовый расход на:
- прием пищи;
- дыхание;
- сердечный ритм;
- работу внутренних органов;
- обменные процессы;
- поддержание когнитивных функций.
По сути, базовый расход калорий происходит каждую секунду, поскольку организм работает непрерывно. Однако этого расхода может быть недостаточно при потреблении слишком калорийной пищи. В итоге происходит накопление жировой массы и набор веса.
Добавочный расход калорий запускается при намеренном их сжигании путем физических нагрузок.
Необходимый расход калорий определяется индивидуально по формуле:
- для девушек: (10×общий вес тела)+(6,25×рост)-(5×возраст)-161;
- для мужчин: (10×общий вес)+(6,25×рост)-(5×возраст)-5.
Полученный результат – это то количество калорий, которое необходимо сжигать ежедневно (с учетом возраста, веса и роста человека).
Факторы, влияющие на расход
Ходьба станет добавочным расходом калорий. Важно учитывать, что количество сжигаемых ккал в процессе прогулки зависит от нескольких факторов:
- От веса. Чем выше вес человека, тем большее количество калорий он теряет.
- От скорости. Если двигаться быстрее, калории будут исчезать активнее.
- От дополнительной нагрузки. Если в пешую прогулку взять с собой любой утяжелитель (например, повесить рюкзак на плечи) или в процессе ходьбы нагружать организм активными движениями руками, это ускорит сжигание калорий.
- От направления движения. Большее количество калорий удастся сбросить, если гулять не по прямым тропинкам, а со спусками и подъемами.
Расход калорий при ходьбе можно легко повысить, если немного усложнить прогулку. Небольшой груз или дополнительные активные движения тела ускорят процесс похудения.
Сколько ккал сжигается при ходьбе: факты и цифры
Всего 30 минут ежедневных прогулок – и в течение недели можно «уничтожить» до 1500 ккал, а в месяц – около 5500 ккал. При потреблении привычного меню эти показатели приравниваются к потере 700 гр лишнего веса. Если же ходьбу сочетать с правильным, диетическим питанием, удастся избавиться от нескольких килограмм.
Как рассчитать расход
Показатели, сколько ккал сжигается при ходьбе, напрямую зависят от скорости движения. Чем быстрее двигается человек, тем больше энергозатраты, и следовательно, больше калорий сжигается.
Существует еще одна простая формула, которая позволит определить, сколько за 1 минуту тратится ккал (в зависимости от скорости передвижения): (0,035×общий вес тела)+(скорость ходьбы×2/рост)×0,029×вес тела.
Сколько ккал сжигается на разных скоростях
Средняя скорость человека – 5 км/ч, то есть 1 км можно пройти примерно за 12-13 минут. За 1 час при нормальной скорости движения из организма устраняется около 200 ккал.
От скорости ходьбы зависит и скорость похудения. Например:
- при скорости 5 км/ч в каждом килограмме чистого веса теряется 4,15 ккал;
- при движении со скоростью 7 км/ч – 5,15 ккал;
- при активной прогулке на скорости 9 км/ч – 10,65 ккал.
Расслабленная походка со скоростью 4 км/ч за 1 час избавит организм от 312 ккал.
Сколько ккал сжигается в зависимости от количества шагов
Важна не только скорость, но и продолжительность прогулки. Долгая ходьба подразумевает большее количество шагов, а каждый шаг – это выше энергозатраты и меньше ккал в организме.
Примерная потеря ккал в зависимости от продолжительности спортивной ходьбы для похудения:
Количество шагов | Объем сжигаемых ккал |
---|---|
1000 | 50 |
4000 | 200 |
5000 | 250 |
7000 | 350 |
8000 | 400 |
9000 | 450 |
10000 | 500 |
15000 | 750 |
Максимальное количество, сколько сжигается калорий при ходьбе – 10000 шагов или 15000. Но такие нагрузки – только для опытных спортсменов. Новичкам настолько дальние расстояния могут обернуться проблемами со здоровьем.
Самостоятельно невозможно точно определить количество пройденных шагов и продолжительность пути. А эти показатели важны для отслеживания изменений тела. Рекомендации, как рассчитать количество шагов в день для похудения:
- использовать фитнес браслет;
- установить приложение на телефоне «Шагомер;
- скачать электронный дневник с автоматическим подсчетом шагов программой.
Показатели необходимо фиксировать ежедневно. Желательно каждые 2-3 дня увеличивать продолжительность пути.
Сколько калорий сжигается за час ходьбы
Достаточно сложно предоставить универсальные показатели спортивной ходьбы, сколько калорий сжигается за 1 час. Количество уничтоженных ккал зависит от скорости движения, общего веса, роста и выдержки.
Например, с весом 70-72 кг неспешной походкой 3 км/ч можно сжечь примерно 220 ккал. То есть в минуту уходит 4 ккал. А человек весом 100 кг с той же скоростью за час может избавить себя от 400 ккал.
Сколько сжигается на подъеме и спуске
При движении вверх и вниз напряжение мышц и энергозатраты повышаются, следовательно – расход калорий увеличивается. Если человек с весом 70 кг поднимется по лестнице или небольшой горке, он в минуту будет терять около 10-12 ккал, за час – порядка 700 ккал (что в 3,5 раза больше, чем при прогулках по прямой).
Спуск тоже требует энергетической затраты. Но сжигание калорий будет в 2,5 раза меньше, чем при подъеме.
Сколько сжигается с дополнительным весом
Для повышения эффективности фитнес прогулки тренеры рекомендуют использовать утяжелители. И это будут максимальные показатели, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.
К примеру, с тем же самым весом тела 70 кг за 1 час получится сжечь 700-750 ккал (в 3,5-4 раза больше, чем гулять налегке). Такие показатели сравнимы с интенсивными тренировками в спорт зале или на беговой дорожке.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Для тех, кто решил сбросить вес с помощью спортивного шага, тренировку нужно усложнять постепенно. Первые дни достаточно активных прогулок по 15 минут. Первую неделю завершить получасовой спортивной ходьбой. В таком темпе удастся развить привычку гулять, без перенапряжения организма, до нескольких часов.
Ходить с пользой для здоровья и с целью сбросить лишние килограммы обязательно утром и вечером. Частота и регулярность – залог успеха.
Не стоит насильно устраивать марафон. Перенапряжение тела вызовет отторжение от тренировки и убьет стимул добиться стройности фигуры. Лучше выйти на спортивную прогулку на 15-20 минут, чем вообще не выходить из дома.
Таблица: ходьба для похудения, сколько нужно ходить в зависимости от веса
Таблица расчета сжигания калорий в зависимости от веса человека и дальности прогулки:
Вес, кг | Пройденное расстояние, км | Потерянное количество ккал |
55 | 1 2 5 10 20 | 40 80 200 400 800 |
65 | 1 2 5 10 20 | 46 92 230 460 920 |
72 | 1 2 5 10 20 | 53 106 265 513 1026 |
80 | 1 2 5 10 20 | 60 120 300 600 1200 |
90 | 1 2 5 10 20 | 66 132 330 660 1320 |
100 | 1 2 5 10 20 | 73 146 365 730 1460 |
Как увеличить расход калорий при ходьбе
Самый элементарный метод – ходить чаще и дальше. Можно использовать вспомогательный груз, он повысит энергозатратность и увеличит количество сожженных калорий.
Обычная спортивная сумка или рюкзачок с грузом усложнит фитнес ходьбу. Но лучше использовать специальные спортивные утяжелители на ноги. Для девушек достаточно подобрать модель весом 0,5 кг, мужчинам – до 2 кг.
Техника, которая поможет сжигать больше калорий
Чтобы сбросить больше калорий, необходимо:
- постоянно держать спину прямой;
- плечи – слегка опустить, расслабить;
- живот втянуть;
- мышцы ягодиц напрячь;
- взгляд держать строго перед собой, не под ноги;
- стопу ставить на пятку, после этого на носок;
- дыхание замедлить, вдох, затем выдох через 4 шага.
Укреплять эффект помогут движения руками в такт.
Комбинация с другими упражнениями для увеличения расхода калорий
Чем больше сил будет направлено на борьбу с лишним весом, тем быстрее удастся от него избавиться. Поэтому рекомендуется сочетать спортивные прогулки с другими физическими нагрузками.
Вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тягать штанги. Подойдут любые хобби – плавание, активный отдых на лыжах, дайвинг и даже игры (футбол, теннис, волейбол).
Есть и более элементарные методы. Быстрая ходьба или легкий бег по лестнице вверх-вниз ускорит сжигание калорий.
Часто задаваемые вопросы
Фитнес прогулки – приятный и полезный отдых на свежем воздухе, станет альтернативой тяжелым физическим упражнениям. Важно постепенно наращивать темп, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть женщине и мужчине. Не стоит с первых дней устраивать марафоны, это не ускорит снижение веса, а приведет к разрыву мышечных волокон и перенапряжению организма.