Гемоглобин формируется на основе железа (Fe), поступающего в организм с пищей. Он выполняет множество функций: транспортирует кислород по клеткам, поддерживает их жизнедеятельность; участвует в восстановительно-окислительных процессах; обеспечивает энергетический метаболизм. Недостаток приводит к хронической усталости, недомоганию, мигреням, частым респираторным заболеваниям. Рассмотрим, в каких продуктах содержится железо, пользу, ежедневную норму, взаимодействие с другими элементами, признаки малокровия.
Сколько нужно организму железа в день
Железо участвует в формировании ДНК, кроветворении. Большая часть фермента сосредоточена в крови, выполняя роль транспорта для кислорода, чтобы обеспечить клетки нужным количеством О₂. Остатки распространяются по внутренним органам (селезенке, печени) и костным тканям.
Организм ежедневно расходует микроэлемент при выделении пота, отшелушивании омертвелой кожи, менструациях, поэтому важно своевременное пополнение.
Дневная норма зависит от возраста, пола:
- до 13 лет необходимо 7-10 мг;
- парням, возрастом от 13-18 – 10 мг. Девушкам такого возраста 18 мг;
- взрослым совершеннолетним парням – 8 мг;
- для женщин 20 мг;
- беременным 50 мг.
Важно! Девушки и женщины, регулярно следите за уровнем железа! Элемент участвует в формировании менструальной крови. Железодефицит приводит к остановке репродуктивной функции.
Правильный питательный рацион – основа хорошего самочувствия, состояния кожи/волос, здоровья организма в целом. Чаще сталкиваются с недостатком железа (анемией, малокровием) вегетарианцы и люди, стремящиеся к похудению, обращая внимание не на пользу продуктов, а на количество калорий.
Железо участвует в работе щитовидной железы, метаболизме, поэтому посещения тренажерного зала, диеты зачастую усугубляют ситуацию. Человек не может похудеть, набирает лишние килограммы, бледнеет, чувствует себя обессиленным. При активных физических нагрузках, диете обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием железа животного и растительного происхождения.
Польза железа для организма
Железо участвует практически во всех процессах организма: формировании мышц, мозговой активности, работе иммунитета. Рассмотрим основные, требующие повышенный расход:
Формирование здорового плода
При беременности железо участвует в кроветворении и формировании ДНК, поэтому специалисты контролируют состояние крови женщины, приписывают железосодержащие продукты, таблетки. Дефицит элемента приводит к преждевременным родам, выкидышу, недобору веса плода, врожденным порокам и патологиям ребенка. Также нормальный уровень железа повышает концентрацию внимания, улучшает сон, общее самочувствие, участвуя в энергетическом метаболизме, обмене.
Мышечное образование
Железо участвует в формировании, тонусе, эластичности мышц, в качестве кислородного трансфера. Мышечная слабость – признак железодефицита и голодания тканей. Без влияния О₂ они не смогут правильно развиваться, сокращаться, двигательная активность станет невозможной.
Деятельность мозга
Кровь с содержанием железа переносит О₂ в головной мозг, насыщая кислородом и питательными веществами для полноценной работы. Недостаток приведет к заболеваниям: синдром Альцгеймера, деменция и пр.
Тремор конечностей
Дрожание рук, ног (особенно в сидячем положении, во время сна) провоцируют сенсомоторные заболевания, являющиеся результатом железодефицита. Характеризуются кислородным голоданием тканей, мышечными спазмами.
Температура
Только при нормальной телесной температуре правильно выполняются ферментативные, окислительные, восстановительные, метаболические процессы. Нормальный уровень железа способен урегулировать температуру тела.
Иммунитет
Железо участвует в формировании красных кровяных телец (лейкоцитов), участвующих в борьбе с вирусными, бактериальными инфекциями. Люди, поддерживающие гемоглобин реже болеют, быстрее выздоравливают. Также лейкоциты отвечают за свертывание крови и заживление ран.
Общее самочувствие
Железодефицит приводит к кислородному голоданию, слабости, быстрой утомляемости.
В каких продуктах железа больше всего
Урегулировать уровень Fe можно, употребляя продукты содержащие железо в большом количестве и повышающие гемоглобин, таблетками. Список пищи, обогащенной железом:
- красное мясо;
- моллюски;
- киноа;
- черный шоколад;
- субпродукты;
- шпинат;
- брокколи;
- семя тыквы;
- бобовые;
- тофу.
Регулярный сбалансированный рацион способен в полном объеме покрыть суточную потребность железа.
Моллюски
Хорошо сочетаются с гарнирами. 1 порция (100 гр) покрывает треть суточной нормы железа. Также морепродукты низкокалорийны, содержат витамины, полезные минералы, белки.
Субпродукты
Субпродукты – пища животного происхождения (желудки, почки, печень, сердце, мозг). По содержанию железа многократно превосходят мясо (в 100 гр порции 36% суточной нормы). Еще жиры, белки, полезные микро- и макроэлементы для улучшения печеночной деятельности.
Мясо
В птичьем мало железа. Для восстановления Fe употребляйте красное мясо крупного скота, например, говяжье (чем темнее, тем полезней). Также в нем содержатся белки, витамины, микроэлементы. 1 котлета из говяжьего фарша пополняет организм на 2,7 мг железа.
Шпинат
Богат бета-каротином, витаминами, минералами, фолатами, кальцием, железом. 100 гр. покрывает 15% дневной нормы, но съесть такое количество шпината 1 человеку за день невозможно. Покупайте свежий или мороженый продукт, но у проверенных поставщиков, поскольку зелень способна накапливать нитраты. Перед употреблением прокипятите листья (2-3 минуты), чтобы очистить от вредных веществ и снизить уровень щавелевой кислоты, препятствующей усвояемости железа.
Бобовые
Горох, фасоль, нут, чечевица – источник железа и любимое блюдо вегетарианцев. 1 стакан вареного продукта снижает потребление калорий, дает ощущение сытости, пополняет организм на 30% дневной нормы железа.
Тыквенное семя
Семечки тыквы употребляют как самостоятельный продукт и добавляют в салаты. Они питательны, полезны для профилактики глистных инвазий, но в больших количествах вредят пищеварительной системе. В 100 гр семечек содержится суточная норма железа для взрослого мужчины.
Киноа
100 гр отварного злака в салате пополняет организм протеинами, аминокислотами и железом (10% суточной нормы).
Брокколи
Продукт улучшает зрение, выводит сахар, холестерин. Приносит организму 6% железа. Брокколи полезней при варении, не более 5 минут т. к. сохраняют витамин С.
Тофу
Сыр тофу содержит легкоусвояемые белки и покрывает до 15% железа (100 гр).
Черный шоколад
Темные сорта (горькие) не только поднимают настроение, но и добавляют организму до 17% дневной нормы железа. Достаточно съесть четверть шоколадной плитки.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Чтобы понять, как поднять железо в крови, ознакомьтесь с таблицами. Учитывайте, что на 100 гр продукта приходится много железа, но половина не усваивается, а выводится организмом.
Таблица животного происхождения и морепродукты
Максимальное количество Fe содержится в печени и моллюсках. Регулярное употребление поддержит организм, улучшит общее самочувствие без таблеток.
Продукт | Количество желаза на 100 гр/мг | |
печень | свинина | 20.2 |
курица | 17.5 | |
говядина
говяжье | 6.9 | |
сердце | 4.8 | |
поросенка | 4.1 | |
мясо | говяжье | 3.6 |
барана | 3.1 | |
поросенка | 1.8 | |
курицы | 1.6 | |
индейка | 1.4 | |
морепродукты | устрицы | 9.2 |
мидии | 6.7 | |
сардины | 3 | |
черная икра | 2,5 | |
желток | курицы | 6.7 |
перепела | 3.2 | |
язык | говядины | 4.1 |
поросенка | 3.2 | |
консервы | сардины | 2.9 |
тунец | 1.4 |
Растительного происхождения
Максимальный уровень Fe в растительного происхождения содержится в кашах и бобовых. Во фруктах и зелени намного меньше.
Продукт | Количество железа на 100 гр/мг |
пшеничные отруби, чечевица | 11.1-11.8 |
гречаная крупа | 6.7 |
хлеб (ржаной), овсянка, фисташки, миндаль | 3.7-3.9 |
соя | 9,7 |
шпинат, кукуруза, орех грецкий | 2,7-2,9 |
буряк, горох | 1.4-1.7 |
арахис | 4.6 |
чернослив, курага | 3-3.2 |
хурма | 2.5 |
гранат | 1 |
яблоки | 0.1 |
Взаимодействие Fe с другими микроэлементами
Вступая в биохимическую реакцию с другими витаминами, микро- и макроэлементами усваиваемость железа может снижаться или увеличиваться:
- цинк и кальций нейтрализуют железо. Употребляя молочные каши поддержите костные ткани, но уровень гемоглобина останется неизменным;
- витамин А удваивает полученную дозу железа;
- витамин С улучшает всасываемость элемента пищеварительной системой.
При анемии исключите из питания молочную пищу, употребляйте витамин С.
Как усваивается железо
Железо бывает гемовым и негемовым. Первое содержится в мясе и органах животных, второе в кашах, зелени и др. растительных продуктах. Гемовое железо намного легче усваивается организмом (до 40%), поэтому мясоеды реже сталкиваются с железодефицитом.
Включайте продукты богатые железом при анемии и для профилактики железодефицита в ежедневный рацион на завтрак, обед и ужин. Используйте нержавеющую или железную посуду.
Важно! Железо из тары способно проникать в организм человека вместе с пищей.
Кофейные напитки и чай пейте спустя час после еды. Они тормозят всасывание Fe, поэтому большая его часть выводится вместе с мочой.
Признаки железодефицита
Если не употреблять своевременно железо в продуктах питания или таблетки, возникнут первые симптомы анемии (малокровия):
- бледность;
- онемение конечностей;
- ноги начинают мерзнуть даже при нормальной температуре помещения;
- извращенный вкус (захочется съесть мел или бумагу);
- участится пульс;
- мигрени, кружения головы.
Больные анемией регулярно болеют респираторными заболеваниями и труднее выздоравливают. При пневмонии, бронхите, ОРВИ, несмотря на полное/частичное отсутствие аппетита употребляйте мясо, печень и каши, содержащие железо, чтобы помочь организму выработать антитела, лейкоциты.
Железо присутствует практически во всей повседневной еде. Правильная комбинация продуктов покроет суточную норму и позволит организму защититься от внешних факторов, вирусов, улучшит работу мышц, мозга, иммунитета и пр. Ежедневно употребляйте железо в продуктах: мясо, язык, печень, чечевицу, фасоль, овсянку, только на воде.
Молоко нейтрализует железо, мешая его пополнению в организме. При беременности обязательно употребляйте железосодержащие продукты, чтобы помочь плоду правильно развиваться, лучше себя чувствовать. Недостаток Fe приводит к возникновению серьезных патологий внутренних органов (у ребенка), преждевременным родам.