Правильная диета для похудения должна быть низкокалорийной, обогащенной витаминами, минералами, белками. Тогда вес будет снижаться постепенно без ущерба организму. Рассмотрим, что такое белковая диета для похудения, принцип проведения, что можно кушать, запрещенные продукты, примерное меню на неделю, достоинства, недостатки и противопоказания.
Суть белковой диеты
Белковая диета для похудения – эффективная, специально разработанная программа для людей, любящих мясо и готовых отказаться от сладостей.
Белок – сложные органические аминокислоты, являющиеся главной составляющей всех тканей организма: внутренних органов, мышц, костей и пр. Продукты при белковой диете также участвуют в регуляции иммунной активности, метаболизме, обмене веществ, тканевой регенерации. В отличие от жиров и углеводов не скапливаются в организме. Регулярно расходуются в процессах жизнедеятельности.
Мнение, что от мяса поправляются – ошибочное. Человек на диете, лишающий себя белков (которые преимущественно находятся в мясных продуктах), ослабляет все структуры организма, ухудшает общее самочувствие, а выходя из нее, резко набирает вес. Для безопасного похудения подходит именно белковая диета. Насыщает организм полезными витаминами, минералами, белками, необходимыми для укрепления тканей.
Важно! Отзывы о белковой диете положительные, при условии соблюдения правил проведения, отсутствии противопоказаний.
Виды белков
Существует несколько разновидностей белков, отличающихся структурой и полезностью:
- протеины. Простые белки. Содержат комплекс аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно;
- протеиды. Сложные белковые образования. Содержат аминокислоты с другими соединениями, отлаживающимися в организме.
Нужные человеку белки – протеины. Бывают животными (содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молоке) и растительными – в бобовых и грецких орехах. Животные полезней растительных. Лучше усваиваются, содержат больший комплекс аминокислот, поэтому пополняют нужный белковый объем быстрее.
Суточная норма белков
Для правильной работы систем организма человек должен в сутки потреблять, минимум 0,8 г белков на каждый килограмм телесной массы. Этого достаточно для поддержки тела и мышечных тканей. Для полноценного обогащения нужно вдвое больше. Например, согласно данным РосПотребНадзора взрослым:
- женщинам, весом 60-70 кг в норме 58-87 г/день;
- мужчинам (70-90 кг) – 65-117 г/сутки.
Учитывая возраст, регулярные стрессы, высокую активность такого количество белка недостаточно. Сколько грамм белка нужно в день, чтобы исключить «белковое голодание» – 1,2-1,5 г/кг телесной массы.
К симптомам белкового дефицита относят:
- голод;
- слабость ногтевых пластин, волос;
- потерю мышечной массы;
- частые респираторные заболевания;
- медленное заживление поврежденной кожи.
Учитывая отсутствие углеводов при белковом питании, вещества расходуются еще быстрее. При похудении данным способом, употребляйте суточную норму, минимум 1,2-1,5 г/кг запланированного веса, чтобы белки не откладывались в тканях, поступали в нужном организму количестве и исключали вероятность развития белкового дефицита.
Правила белковой диеты
Чтобы диета была полезной, безвредной организму и помогла похудеть, следуйте простым правилам:
- Минимизируйте потребление жиров до 30 гр/сутки.
- Употребляйте больше белков из мяса, кефира, молока, яиц, но гарнир (кашу) можно только утром.
- Правильно выбирайте крупу. Она должна быть низкокалорийной, не содержащей углеводы. Изучите список разрешенных и запрещенных продуктов.
- Употребляйте гарниры и салаты из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, капусту, кабачки).
- Откажитесь от конфет, булочек, тортов. Фрукты только не сладкие: зеленые яблоки, апельсины.
- Пейте не меньше 2 литров воды в день, т. к. при диете организмом активно выводится жидкость. Алкоголь абсолютно исключите. Кроме влияния на все структуры организма, выводит много воды и полезных минералов.
- Минимизируйте количество употребляемой соли, откладывающейся в тканях. Приправы можно только натуральные: сушеный укроп, петрушку, чеснок. Разрешается соевый соус.
- Последний прием пищи допустим, за 2-3 часа до сна.
Переход на диету – стресс для организма. Человек может ощущать после еды чувство голода, слабость. Поэтому, она должна проводиться только под присмотром врача-диетолога, чтобы своевременно откорректировать диету, снизить симптомы голодания.
Важно! Людям, любящим вкусно, много и жирно покушать, дополнительно нужен психолог. Специалист поможет выработать силу воли, чтобы в точности последовать советам диетолога.
Что можно кушать на белковой диете
Безопасные протеины для худеющих содержатся в обезжиренном мясе и безуглеводных крупах. Особенности белковой диеты, что можно кушать:
- Крупы. В небольших количествах только утром для насыщения организма углеводами, стартовой выработки энергии.
- Мясо. Курятина, говядина, индейка, телятина. Свинина и баранина – жирные. Противопоказаны для похудения.
- Овощи. Капуста, помидоры, огурцы богаты клетчаткой. Помогают переваривать и усваивать пищу.
- Молочные продукты. Молоко, кефир, творог употребляйте ежедневно для поддержания кислотного баланса. Покупайте продукт с минимальной жирностью ежедневно, обязательно следите за сроком годности.
- Рыба. Готовьте целиком в духовке или котлеты на пару. Жарка и использование масла увеличивает жирность, замедляет переваривание/всасывание, стимулирует отложение в тканях, поэтому не подходит для белковой диеты.
- Яйца. В любом виде куриные или перепелиные. В день употребляйте 2-4 шт., в зависимости от размера.
Из фруктов подходят зеленые яблоки и цитрусовые, но в ограниченных количествах т. к. влияют на желудочную кислотность, вызывают аллергию (вследствие передозировки). Пейте много воды. Можно в сутки 1 чашку кофе. Разрешается травяной и зеленый чай в любом количестве.
Важно! Не заменяйте чаем воду. Она полезна, если поступает в организм в чистом виде (не в качестве бульона/отвара).
Что нельзя
При переходе на белковую диету откажитесь от многих калорийных, плохо усваиваемых и отлаживающихся в организме групп пищи. Запрещены:
- мучные, хлебобулочные, макаронные изделия. 1-2 раза в неделю можно съедать небольшой кусочек ржаного хлеба;
- напитки с газом, вкусовыми добавками, ароматизаторами;
- сладости (все продукты с сахаром, включая фрукты: дыни, груши). Нельзя подслащать, даже чай. Для улучшения вкуса, используйте диетический сахарозаменитель;
- высококалорийный фаст-фуд, «Мивина»;
- крахмалосодержащие продукты (картофель, пшено, кукуруза);
- алкоголь.
Первое время человек может ощущать голод, испытывать трудности, отказываясь от любимых блюд. Затем организм адаптируется, привыкает к правильному питанию.
В рационе должны присутствовать только разрешенные отварные ингредиенты, на пару, духовые или свежие. Можно варьировать их по своему, готовить блюда по собственным рецептам, соблюдая правила. Примерная белковая диета (меню на неделю):
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Гречневая каша; | кролик в соусе из сметаны с бурым рисом на гарнир; | запеканка из рыбы. |
| 2 | Яблоко, творог; | тушеная телятина с кабачками; | зеленый чай, глазунья. |
| 3 | Овсянка, сваренная на воде; | рыбная рисовая уха; | запеченная говяжья вырезка с соевым соусом. |
| 4 | Сырники из творога; | суп с тефтелями из курицы; | рыба отварная. |
| 5 | Чай зеленый, Омлет с сыром; | тушеная говядина с гречкой; | салат «Цезарь». |
| 6 | Творог; | рагу из моркови, кабачков, капусты с телятиной; | семга, запеченная с травами, лимоном. |
| 7 | Сырный тост; | отварная грудка курицы, огуречно-помидорный салат; | котлеты из индейки на пару. |
В качестве перекусов можно употреблять йогурты, кефир, яблоки, салаты из овощей, запеканки и сырники из творога. Учитывая, что питательный рацион обезжиренный, требуется полноценно кушать трижды в день, перекусывать 2-3 раза между приемами пищи.
Этапы диеты и выход из нее
Продолжительность белковой диеты 7-14 дней. За это время сбрасывают 8-15 кг. Через 3 месяца можно пройти повторный курс, если похудения недостаточно. Важно соблюдать несколько этапов:
- Подготовка. Откажитесь от сладостей.
- Вход в диету. Постепенно убирайте из рациона жирные, мучные продукты. Плавный переход (1-2 дня) поможет организму быстрее адаптироваться к новому меню.
- Диета. Придерживайтесь разрешенных продуктов, ежедневно следите за весом, самочувствием. При слабости, вялости срочно обратитесь к диетологу.
- Выход. За время диеты желудок уменьшился, организм адаптировался к обезжиренной пище, поэтому и переходить на привычную еду нужно постепенно.
Медленное возвращение к привычному рациону важно, чтобы ушедшие килограммы не вернулись. Сперва увеличивайте потребление овощей, добавляйте в меню углеводные каши, а в последнюю очередь – кукурузу, картофель, сахар и макаронные изделия. Вводите в день, не более 1-2 новых продуктов, начиная с минимального объема. Например: 1 ст. л. манки; чай с 0,5 ч. л. сахара.
Важно! Выход из диеты занимает вдвое больше времени, чем сама диета. Людям, склонным к лишнему весу, следует минимизировать потребление жирного и жареного, продолжать придерживаться правильного питания.
Противопоказания
Диета полезна не во всех случаях. При внутренних патологиях или неготовности организма к процедуре, возникают неприятные последствия (от общей слабости до обострения заболеваний).
Диета противопоказана:
- при регулярных эмоциональных и тяжелых физических нагрузках;
- детям до 18 лет, старикам;
- беременным, кормящим матерям;
- людям с онкологией, острыми, хроническими почечными и печеночными болезнями;
- диабетикам.
Переходить на диету можно только здоровым людям. Со слабостью, респираторными, заболеваниями похудение лучше отложить.
Плюсы и минусы белковой диеты
Любая система питания позитивно или негативно воздействует на организм. Рассмотрим преимущества похудения белками:
- Разнообразие. Список разрешенных продуктов велик, поэтому можно ежедневно радовать себя различными блюдами и комбинациями продуктов.
- Подходит спортсменам. Белки положительно влияют на мышечные ткани, повышают выносливость организма. В комплексе с физическими тренировками убирают жировые скопления, увеличивая мышечную массу.
- Укрепляет иммунитет, активно взаимодействует с железом, содержащимся в продуктах. Протеины и железосодержащие вещества вместе улучшают производительность лейкоцитов, их качество.
- Быстрое снижение телесной массы за счет сжигания жиров. Организм черпает энергию из жировых скоплений. Насыщение белками поддерживает активность, улучшает мышечное строение. Если в дальнейшем придерживаться правильного питания, утраченные килограммы не возвращаются.
К недостаткам относят:
- На диете организм формирует кетоновые тела, поэтому может возникнуть неприятный запах изо рта и от тела. Если чаще проводить гигиенические процедуры, это не отразится на качестве жизни.
- Умственная «заторможенность». Организм привык потреблять и расходовать определенное количество углеводов. При их снижении тело испытывает стресс, падает мозговая активность. Употребляйте витамины, обязательно выполняйте этап подготовки к диете, чтобы организму было легче перестроиться.
- Проблемы с костями, зубами возникают у зрелых людей, из-за возрастных особенностей, после вымываемости кальция/ограниченного поступления в организм. Употребляйте Ka и Mg в таблетках в профилактических целях.
- Густота крови увеличивается, повышается свертывание и формирование тромбов. Пейте много воды, чтобы стабилизировать кровяную текучесть.
Одним из недостатков, является конфетная зависимость. Если организм не может жить без сладостей, откажитесь от белковой диеты. Принудительный отказ от сахара травмирует не только организм, но и нервную систему.
Белковая диета для быстрого похудения подходит только здоровым людям. Категорически запрещается с острыми и хроническими патологиями, на этапе реабилитации после болезни. Строго соблюдайте правила и этапы проведения. Особое внимание уделите подготовке и выходу из нее, чтобы помочь организму адаптироваться, не возвращая утраченные килограммы обратно. Женщинам детородного возраста стоит провести тест на беременность, убедиться в отсутствии плода, чтобы не нанести вред.
