Самый популярный и ленивый метод похудения – диета. Лежишь, поедаешь определенные продукты и ждешь волшебного исчезновения лишних килограмм, компенсируемых новыми проблемами со здоровьем. Планка для похудения – путь тех девушек, которые реально хотят привести фигуру в форму, с дополнительным укреплением всего организма.
Планка используется во многих тренировках не только в фитнесе, но даже в тяжелой атлетике. Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног. Эту методику стали применять и для экспресс-похудения.
Что такое планка и как она работает?
Планка – одно из немногих упражнений, которое одновременно воздействует на все группы мышц. К ней относятся скептически. Слишком простая позиция, кратковременная задержка статичности. Однако тренерами доказана эффективность планки в проработке внутренних и внешних мышц.
Классическая планка проводится в статичном положении с упором лежа. Эта позиция подключает к процессу все мышцы корпуса.
Особенность планки и ее характерное отличие от других упражнений – эффективность достигается за счет длительности нахождения в позиции. Результат по сути не зависит от количества повторений.
Упражнения планка для похудения для женщин – это особенный комплекс. Несколько вариантов планки воздействуют непосредственно на проблемные участки, в которых ослабевают мышечные волокна, накапливаются излишки жира. Удивительно, но 1 минута планки сжигает 20 калорий.
Влияние планки на похудение и на здоровье в целом
Всего 1 упражнение комплексно воздействует на тело и здоровье. Главное достижение после планки – надежное укрепление мышц. К тому же, тело постепенно меняется визуально, становится более рельефным, подтянутым.
Крайне эффективна планка для похудения для женщин. Тело приобретает привлекательные изгибы, мышцы наполняются тонусом, устраняются излишки подкожного сала. Еще одно важное последствие планки для девушек – заметно корректируются целлюлитные проявления.
Кроме этого, влияние планки отмечено и на другие критерии здоровья:
- Снижает болевой синдром в шее, спине, позвоночнике, который может быть вызван как перенапряжением, как и различными нарушениями здоровья. Планка не зря входит в комплекс ЛФК.
- Укрепляет мышцы спины. Планка становится палочкой-выручалочкой в особенности для тех людей, который ведут сидячий образ жизни.
- Улучшает кровообращение и насыщение клеток кислородом.
- Повышает физическую выносливость. Продержавшись в планке (особенно в регулярном режиме), тело человека начинает легче переносить различные нагрузки.
- Польза для психического здоровья: упражнения, в том числе планка, положительно влияют на психическое здоровье. Чувство выполненного долга от физических улучшений и выброса эндорфинов во время тренировок может привести к улучшению настроения и психического благополучия [1].
Важно помнить, что планка требует четкого выполнения техники. Только в этом случае удастся получить от нее комплексную заботу за телом и здоровьем.
Преимущества планки для похудения
Упражнение планка – очень компактное. Для его выполнения не требуется никакого дополнительного инвентаря, особой спортивной одежды, большого свободного пространства. В отличие от большинства упражнений для коррекции веса и структуры тела.
Планка воздействует на все части тела, в которых отмечаются жировые отложения при наборе избыточного веса:
- Шея. При выполнении планки положение головы должно оставаться неизменным на протяжении всего периода занятия. Оно достаточно неудобное, некомфортное. Это вызывает напряжение мышц шеи. Находясь в нем некоторое время, укрепление мышечных волокон с каждым разом становятся все более интенсивным.
- Руки. В планке именно руки принимают на себя наибольшую физическую нагрузку. Главная позиция – упор лежа на руках. Оказывается максимальное напряжение, за счет которого эффективно прорабатываются мышцы рук.
- Пресс. В любом формате планки активно прокачивается мышечная структура пресса. Планка на пресс – одно из немногих упражнений, которое одновременно воздействует не только на передние, но и боковые мышцы.
- Спина. Выполнение планки требует обязательного сохранения спины в ровном положении. Происходит интенсивная работа позвоночника и мышц.
- Ноги, ягодицы. Поза планки подразумевает поддержку таза на весу. Супернапряжение ягодиц и ног скульптурирует их рельеф.
К другим преимуществам относятся:
- Упражнение кратковременное, быстрое, не требующее поисков большого объема свободного времени.
- Не обязательно ходить в фитнес зал, планка – как приседания, можно свободно выполнять дома или даже на работе.
- Улучшает координацию движений.
- Имеет минимум противопоказаний. При правильном выполнении техники – безопасна для здоровья.
Планку рекомендуется выполнять каждое утро, вместо или вместе с зарядкой. Отмечено, что она отлично заряжает энергией на весь день.
Как правильно делать планку для похудения
Существует несколько вариантов выполнения планки. Например, с упором на укрепление мышц пресса, для похудения, для общей поддержки мышечного тонуса. Каждая из техник разрабатывается с учетом воздействия на точку проблемы.
Подробное описание техники выполнения планки для коррекции веса
Как выполняется правильная планка для похудения:
- Встать на четвереньки на пол, лицом вниз.
- Опереться на ладони, принять упор лежа на руках. Поза аналогична как при отжиманиях.
- Поднять тело в идеально ровном положении. Опереться только на ладони и пальцы ног.
При правильной технике линия плечо/рука/пол должна идти перпендикулярно.
- Ноги не сгибать в коленях, они должны быть прямыми. Даже если поза крайне неудобна и неустойчива.
- Лопатки немного опущены, спина ровная (без прогиба вверх или вниз).
- Живот втянут.
- Правильная планка для похудения – если мышцы пресса быстро начинают «гореть» и ощущается сильное напряжение.
- Антицеллюлитный эффект упражнения можно повысить, если мышцы ягодиц циклично сжимать, задерживать зажим на 5-7 секунд и разжимать.
- Дыхание глубокое, ровное.
Правильная планка – это вытянутое на весу туловище по прямой линии, с двумя точками опоры – ладони рук и пальцы ног.
Упражнение весьма неудобное, в особенности для новичков. Требуется четкое координирование положения тела в статичности. Вредный совет – чтобы облегчить упражнение, можно стопы ног дальше развести друг от друга. Держаться на весу станет немного легче, но это снизит эффективность планки.
Если сложно визуализировать правильное положение в позе планки, рекомендуется посмотреть видео с выполнением техники упражнения.
Длительность стойки
Стойка в планке – это не то упражнение, которое нужно выполнять наизнос. Чрезмерное и длительное напряжение мышечных волокон по всему телу может привести к их разрыву, травме. Когда планка стала неотъемлемым, ежедневным ритуалом и тело адаптировалось к нагрузкам, максимальная длительность одной стойки – не более 10 минут.
Планка для похудения для начинающих должна выполняться в щадящем режиме. Рекомендуется первые тренировки проводить в несколько подходов, а не в 1 длительный. Например, по такой программе для новичков:
-
1 подход 10 секунд 2 подход 30 секунд 3 подход 45 секунд 4 подход 30 секунд 5 подход 10 секунд
Плавное повышение и уменьшение длительности одной тренировки позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Между подходами делать небольшие перерывы, желательно не более 10 секунд.
Представленную программу постепенно можно корректировать и увеличивать время каждого подхода. Но тренировку нужно поставить на тайминг. Для тех, кто недавно решил похудеть с помощью планки, разовая тренировка – не дольше 4-5 минут.
Схемы для похудения
Разработано несколько схем стойки в планке для похудения живота, коррекции ягодиц, стройности рук и ног. Все они основаны на классическом варианте упражнения и начинаются идентично. С некоторыми нюансами выполнения.
- Боковая планка. Лечь на бок, руку согнуть в локте и облокотиться на нее. Ступни плотно прижать друг к другу, таз приподнять. Свободную руку поставить на талию или убрать за спину.
Упражнение хорошо прорабатывает передние и боковые мышцы пресса, бедер, ног и опорной руки. Для равномерной прокачки тела поочередно делать упор на правую и левую руки, меняя положение тела.
- Планка на локтях. Вариант классического упражнения. Единственная разница – делается планка на локтях, а не с упором на ладони. Такая позиция более комфортная, вес тела опирается на максимально надежную поддержку. Позволяет легче контролировать координацию, при этом так же эффективно воздействует на все мышцы.
- Планка с выбросом руки. Стойка классическая, но после фиксации положения одна из рук вытягивается вперед или немного в бок. Постепенно, с опытом поддержки стойки, упражнение можно усложнить. Одновременно «выбрасывать» правую руку и левую ногу.
Правильно выполнить упражнения помогут схемы-иллюстрации.
Программа тренировок
Важно подбирать правильный подход к тренировкам. Не стоит с первых попыток стараться выполнять сложные стойки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Несколько советов от тренеров, как облегчить упражнения новичкам:
- Фокусируясь в стойку, на первых занятиях ступни можно прижимать не сильно друг другу, а оставлять между ними небольшое расстояние. Это улучшит координацию положения. Но важно следить, чтобы нагрузка с ног не переходила на предплечья и плечи.
- На прямых руках с упором на ладони стойку выполнять проще, чем на локтях. Поэтому новичкам рекомендуется сначала освоить технику попроще.
- Не стоит перегружать тело и сразу терпеть длительные стойки. Лучше меньше по времени, но большее количество подходов.
Пройдя ознакомительный курс, можно повысить нагрузку. Это ускорит процесс снижения веса.
- В перерывах между подходами не отдыхать, а выполнять отжимания.
- Ноги плотно прижимать друг к другу, при этом совместить еще и пятки.
- Делать упор на стойки на локтях, а не на ладонях.
- Увеличивать продолжительность каждого подхода.
- Использовать спортивные утяжелители на ноги и/или руки.
Освоив технику, можно составить целую программу тренировки для похудения. Гуру спорта считают, что оптимальная система для женщин состоит из следующего комплекса:
- классическая планка на ладонях;
- планка на локтях;
- боковая планка;
- планка с выпадом;
- повтор классической схемы.
5 этапов тренировки, выполняемые ежедневно, позволят быстро вернуть стройность фигуре. Тренера рекомендуют выполнять круговые упражнения с 3 подходами, каждая стойка – не менее 30 секунд.
Коррекция питания для достижения лучших результатов
Спорт и питание тесно связаны друг с другом. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограмм и добиться шикарной физической формы, планку нужно сочетать с правильным питанием. Согласно рекомендациям Health.gov, поддержание баланса питательных веществ в рационе способствует снижению риска хронических заболеваний и улучшению здоровья [2].
Рекомендации, что подкорректировать в привычном меню:
- Не игнорировать питательный завтрак, любимую чашечку крепкого кофе обязательно дополнить углеводами. Например, овсяной кашей с кусочками банана. После этого можно приступить к утренней планке.
- Соблюдать баланс макронутриентов: белки – 10-30%, жиры – 25-35%, углеводы – 45-65%. Не совмещать планку с новомодными низкоуглеводными диетами, это не поможет быстрее скинуть вес, а подорвет организм после интенсивного фитнеса. ACSM подчеркивает, что для поддержания оптимального здоровья и физической формы важно поддерживать этот баланс [3].
- Следить, чтобы суточное сжигание калорий было больше, чем их потребление.
- Исключить из рациона питания пустые и вредные калории (фастфуд, сладкую газированную воду).
- Обязательно подкреплять организм после интенсивной тренировки. Использовать продукты, обогащенные клетчаткой и медленными углеводами. Например, рис с отварной куриной грудкой, творог с кусочками фруктов, салат с сыром и курицей, бутерброд со свежими овощами и индейкой.
По окончании выполнения упражнений восполнить потерянную жидкость. Не обязательно сразу заливать в себя литр воды. Достаточно выпить столько, сколько потребует организм (пусть даже пару глотков).
Вопрос-ответ
Стойка в планке, безусловно, оказывает влияние на всю мышечную структуру организма. Однако женщин больше беспокоит вопрос – имеет ли планка для похудения эффективность или это очередной бесполезный метод? Ответы на самые актуальные вопросы помогут понять – стоит ли держать тело на руках?
Может ли планка помочь мне похудеть?
Да, если упражнения выполнять регулярно. Одноразовая акция не окажет должного результата. Чем старше возраст, тем сложнее и дольше мышцы поддаются «дрессировке». Еще более сложный процесс – это сжигание избыточной жировой прослойки.
Но доказано, что спортивные нагрузки приводят в тонус не только мышцы, но и активизируют процесс жиросжигания. Поэтому планка – это двойной удар по проблемам с телом.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект?
Это зависит от степени разработки мышц. Неподготовленной женщине, которая решила привести фигуру в порядок и уменьшить бока, не стоит перегружать тело. Оптимальное время нахождения в стойке (1 подход) – 10-15 секунд.
После длительных и регулярных занятий тело, без угрозы здоровью, способно выдержать до 10 минут.
Сколько калорий сжигается во время планки?
Согласно клиническим исследованиям, стойка в планке в течение 1 минуты сжигает 20 калорий. Следовательно, чем дольше и чаще держать планку, тем больше калорий будет уходить.
Как часто мне нужно делать планку?
Тренировку рекомендуется проводить дважды в день – утром и вечером. Достаточно удобная схема, ведь планка, даже в 5-6 подходов, займет не более 8-10 минут.
Есть ли какие-то противопоказания для выполнения планки?
Категорически запрещено выполнять планку при:
- повышенном артериальном давлении;
- головокружении;
- сердечно-сосудистых нарушениях;
- травме позвоночника, грыже;
- общем плохом самочувствии, повышенной температуре, простудном состоянии и при острых хронических болезнях.
Женщинам не рекомендуется выполнять стойку в планке во время критических дней. Сильное напряжение мышц таза и живота может усилить кровотечение.
Планка – это универсальное упражнение для талии и боков, ног, рук и ягодиц. Высокоэффективная методика восстановления структуры тела и снижения жировой массы. Как бы трудно не было, не стоит забывать – это сложный путь, но ведущий к красоте. И чем чаще ступать на эту дорожку, тем быстрее удастся дойти до роскошного тела без лишних килограмм.
Источники
- Lawton, K. Plank Exercises: What They Do For Your Body. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/
- U.S. Department of Health & Human Services. Nutrition and Healthy Eating Evidence-Based Resources. Health.gov. https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/nutrition-and-healthy-eating/evidence-based-resources
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. https://www.acsm.org/education-resources/books/complete-guide-fitness-health