В последние годы вопрос, как правильно есть семена чиа, является одним из самых популярных, ведь это настоящий «маст-хэв» здорового питания. Чиа – это растение из рода шалфей, произрастающее преимущественно в Южной Америке. Культура в среднем растет до 1 м в высоту. Созревшие зерна мелкие и имеют овальную форму. Они бывают различного окраса: в основном черные, белые и серые. Нейтральны по аромату, не имеют специфического ярко-выраженного вкуса – лишь ореховый шлейф послевкусия.
Чем полезны семена чиа
О пользе растительных семян было известно еще со времен ацтеков и майя. Благодаря бесконечному списку необходимых для организма полезных химических веществ зернышки причисляют к суперфудам.
Семена чиа имеют уникальный пищевой состав: калий, марганец, цинк, медь, железо, кальций, магний. Высок и уровень содержания жирных кислот (омега-3 и омега-6), белков, витаминов и минералов. Зерна содержат большое количество антиоксидантов и органических кислот.
Говоря о семенах чиа, что это и для чего, первое, что стоит знать – это огромное количество пищевых волокон. Клетчатка, содержащаяся в зернах, разбухая, быстро наполняет желудок, способствует продолжительному чувству насыщения и предотвращает риск переедания. Таким образом, люди, которым рекомендовано следить за своим весом, могут спокойно употреблять чиа в пищу. Семена мягко воздействуют на пищеварительную систему, ускоряют метаболизм, приводят в баланс гормональный фон и функции эндокринной системы.
Дозировка приема семян чиа
Важно помнить, что включать семена чиа в качестве составного ингредиента в другие блюда необходимо в рамках рекомендуемой суточной нормы. Пищевую добавку начинают употреблять с малых доз – чайной ложки в день. При отсутствии аллергических реакций и побочных эффектов порцию можно увеличить в два раза. Но норму приема целесообразно регулировать, в зависимости от преследуемой цели. Например, если важно избавиться от лишних килограммов и достичь детокс-эффекта для организма, можно кушать 30 г семян, а для лечения – 20 грамм.
Способы употребления
Чтобы понять, как правильно употреблять семена чиа в пищу, необходимо учитывать исходную форму продукта.
Цельные
Цельные зерна чиа, как любые орехи или семечки – незаменимый участник вегетарианского стола, если необходимо заменить яйца. В сухом виде их используют для посыпки кондитерских изделий, намазок для бутербродов с авокадо, начинок для батончиков, домашнего шоколада, а также с целью последующей обработки в соответствии с кулинарным рецептом. Диетологи же рекомендуют заваривать семена чиа. Как и лен, в таком виде они отлично очищают кишечник от токсинов и тяжелых радикалов.
Измельченные
В измельченном до состояния муки виде зернышки испанского шалфея считаются более усваиваемыми. Достичь такой консистенции можно с помощью кофемолки. Суперфуд добавляют к фруктам, овощам, кашам, ими посыпают салаты, гарниры или включают в состав смузи-коктейлей, взбитых блендером.
Например, можно приготовить витаминный микс, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Кроме того, измельченное семя может заменить традиционную манную муку при ее отсутствии, чем активно пользуются кулинары для приготовления сырников, оладий, блинов. В таком случае количество белков в рационе можно сократить наполовину, а глютен и вовсе полностью исключить. Семена должны обязательно набухнуть, что значительно увеличивает продолжительность кулинарного процесса, но зато на выходе получается небанальный и, самое главное, полезный вариант любимого блюда, соответствующий догмам правильного питания.
Замоченные в жидкости
Замачивать семена – одна из самых популярных форм обработки суперфуда. При контакте с любым жидким продуктом чиа превращаются в полноценный пудинг однородной консистенции, которую можно регулировать по плотности количеством зернышек. Для этой цели подойдет все, что угодно, начиная от молочных продуктов (молока, кефира, йогурта) и заканчивая соком или обычной водой. При этом готовить блюдо максимально просто: достаточно взять соотношение жидкости к зернам 4 к 1 и оставить на несколько часов (в идеале – на ночь) для набухания. Варьируя количественное соотношение ингредиентов, можно создать разную смесь – от киселя до настоящего желе.
Рецепты с семенами чиа
Поклонникам здорового питания понравятся рецепты с использованием чиа-семян, тем более, что готовится все очень легко и быстро!
Нежный кефирный коктейль с семенами чиа
Малокалорийный и необыкновенно нежный коктейль с кефиром и семенами чиа и манго, богатый клетчаткой и витаминами, отлично подойдет для диетического меню, как питательный и сытный напиток на завтрак.
Ингредиенты:
- охлажденный кефир нежирный (860 мл);
- очищенный пекан (три штуки);
- спелое манго крупное (одна штука);
- горький шоколад тертый (120 мл);
- акациевый мед жидкий (40 мл);
- спелые бананы небольшие (три штуки);
- молотый кардамон (8 г);
- семена чиа (20 г);
- листья свежей мяты (40 г).
Процесс приготовления:
- Манго и бананы промыть, почистить и нарезать маленькими кубиками, переложить в контейнер, накрыть пищевой пленкой и убрать на полчаса в морозильную камеру.
- В миску влить кефир, добавить кардамон и мед, слегка взбить. В ту же посуду отправить замороженные фрукты и продолжить процесс взбивания еще пять минут.
- Мяту перебрать и промыть, обсушить на бумажном полотенце и нашинковать, отправить в ту же посуду. Мелко натереть пекан и пересыпать в миску, взбивать ингредиенты примерно шесть минут, добавить семена чиа.
- Перелить кефирный коктейль с семенами чиа и манго в широкие стаканы, посыпать каждую порцию тертым шоколадом, подавать витаминный коктейль в охлажденном виде.
Смузи с чиа
Вкусный и полезный витаминный коктейль получается с четвертинкой спелого банана, 50 граммами облепихи, целым мандарином, столовой ложкой семян и 150 мл кокосового молока. Еще один вариант такого питья возможен с йогуртом. Дополнить вкус можно любыми сладкими фруктами или ягодами, в зависимости от личных предпочтений.
Заправка для любого салата
Несмотря на то что чаще всего чиа принято употреблять в виде здоровых десертов, овощи с этой добавкой тоже отлично себя «чувствуют». Поэтому один из самых распространенных вариантов, куда добавляют семена чиа – это салаты. Достаточно смешать немного зерен, растительного масла, уксуса, сока лимона – и получится отличная замена греческому йогурту.
Парфе с малиной и лаймом
Для изысканного десерта понадобится:
- любое растительное молоко (из миндаля или кокоса) – 1 стакан;
- натуральный подсластитель – мед, сироп топинамбура, кленовый (по вкусу);
- чиа-семена – 3 столовые ложки;
- малина (свежая или замороженная) – 1 стакан;
- цедра и сок лайма – по 1 чайной ложке;
- для начинки: любые фрукты и ягоды (целые или нарезанные тонкими слайсами) – приблизительно четверть стакана.
- Малину необходимо хорошо размять, добавить молоко, мед, лайм (сок и цедру), семена чиа.
- Дать смеси настояться, а затем разделить порционно и подать с фруктовой начинкой. Есть такое блюдо можно в качестве альтернативы чизкейку.
Существует большое количество способов, как есть семена чиа и куда их добавлять, чтобы насытить организм полезными витаминами и микроэлементами. Не зря семена чиа считаются незаменимыми в качестве здоровой пищи во время диеты для похудения.