Зная, как приготовить киноа правильно, можно создать простой, но вкусный ужин, оригинальный салат. Эта крупа очень полезная, соблюдая все правила приготовления, можно сохранить максимальное количество питательных веществ.
Киноа: что за крупа
Киноа – псевдозлаковая культура из Южной Америки. Это зерна со сладковатым ореховым вкусом, но из-за особенностей приготовления ее часто называют крупой. Одно из преимуществ – готовить зерна быстро и просто.
Польза семян:
- содержат 9 незаменимых аминокислот, пищевые волокна;
- в составе кверцетин и кемпферол – сильные антиоксиданты, необходимые для профилактики различных болезней;
- суперфуд – содержат в высокой концентрации витамины группы B, A, C, E и калий, кальций, цинк, железо и селен;
- безглютеновый, гипоаллергенный продукт;
- оказывают противовоспалительное действие;
- выводят шлаки из организма;
- укрепляют костную ткань, источник фолиевой кислоты (поэтому полезны для питания беременных);
- медленно перевариваются, не вызывает скачков уровня сахара в крови;
- снижают уровень холестерина, помогают бороться с лишним весом.
Недостатки – продукт содержит фитаты, которые препятствуют всасыванию цинка и железа. В составе присутствуют оксалаты, что может стать причиной образования камней в почках.
Существует 3 вида семян. Белые – популярный и недорогой сорт, зерна воздушные с нежной консистенцией и вкусом. Красные – имеют выраженный ореховый вкус, подходят для холодных салатов. Черные – редкий сорт, зерна с приятным землистым послевкусием.
Чтобы раскрыть вкус, крупу можно 2-3 минуты обжарить на сухой сковороде.
Пропорции для варки киноа
Чтобы приготовить вкусный гарнир или салат, необходимо варить киноа, соблюдая пропорции. На одну часть крупы берется две части воды. Так каша получится рассыпчатой.
Как правильно варить киноа
При варке объем зерен увеличивается в 3 раза, что необходимо учитывать при выборе кастрюли. Готовую кашу оставить в закрытой посуде на 5 минут, и перемешать – получится воздушное и пушистое блюдо.
Сколько варить киноа по времени? Каша варится быстро, уже через 15-20 минут будет готова.
Готовые семена можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере 3-5 дней. Или 2 месяца в морозильной камере.
Перед варкой киноа необходимо обязательно 3-5 минут промыть под проточной водой, периодически перемешивать. Поверхность зерен покрыта сапонинами – вещества придают горечь, создают мыльную пену, негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.
На гарнир
На гарнир или для завтрака киноа готовят в кастрюле или мультиварке, на воде или на молоке. Способ приготовления не влияет на вкус и консистенцию готового блюда.
Как сварить киноа на молоке:
- Промыть 1,5 стакана зерен.
- Залить 3 стаканами молока.
- Варить 15-20 минут, периодически помешивать. На индукционной плите огонь выключить после закипания, каша дойдет на теплой поверхности. На газовой плите варить на минимальном огне 10 минут после закипания.
- В готовую кашу добавить сливочное или кокосовое масло. При желании – немного подсластителя, свежих фруктов или ягод.
Сварить киноа можно и в духовке. Крупу положить в жаропрочную посуду, залить холодной водой, посолить. Накрыть фольгой, варить 25 минут при 190 градусах.
В качестве приправ в киноа можно добавить орегано, чили, кумин.
Для салата
Для салата семена лучше варить на воде, чтобы не забивать вкус других ингредиентов.
Как варить рассыпчатый киноа в кастрюле для салата:
- Выложить стакан крупы в кастрюлю.
- Залить двумя стаканами холодной воды.
- Добавить соль, перемешать.
- Довести до кипения на среднем огне.
- Уменьшить огонь, варить под крышкой четверть часа до полного впитывания воды.
Салаты с киноа нельзя оставлять при комнатной температуре – начинают быстро размножаться патогенные микроорганизмы.
В мультиварке
Чтобы приготовить быстрый и вкусный ужин, можно сварить киноа в мультиварке.
Как варить киноа на гарнир в мультиварке:
- Крупу выложить в чашу.
- Залить горячей водой.
- Добавить соль, перемешать.
- Установить режим «тушение».
- Варить 20 минут.
Если нет мультиварки, сварить киноа можно и в микроволновке. Смешать 1 часть крупы и 2 части воды в специальной посуде, накрыть крышкой. Готовить 6 минут на максимальной мощности. Перемешать, отправить в микроволновку еще на 2 минуты, чтобы впиталась вся жидкость.
Рецепты с киноа
С чем едет полезные зерна? Семена киноа сочетаются с луком, чесноком, томатами, красной фасолью, кукурузой, орехами и цитрусовыми плодами. Зеленью и листовыми овощами – рукола, кинза, петрушка, мята, шпинат. Используя гармоничные комбинации, можно приготовить множество разнообразных блюд.
Рецепт яркого и вкусного перуанского салата:
- Сварить и остудить киноа.
- Помыть 1 авокадо, 4-5 помидоров черри, шпинат.
- Очищенный авокадо нарезать средними кубиками, помидоры разрезать пополам и удалить сердцевину, шпинат нарвать руками.
- Смешать ингредиенты.
Для заправки соединить 50 мл апельсинового и 15 мл лимонного сока, 15 мл растительного масла, соль, черный перец. Взбить вилкой до состояния эмульсии.
Ингредиенты для супа с киноа (5 порций):
- овощной бульон – 1,3 л;
- томаты в собственном соку – 250 г;
- киноа – 63 г;
- картофель – 2 шт.;
- стебель сельдерея – 1 шт.;
- морковь – 100 г;
- растительное масло – 20 мл;
- чеснок, соль, черный перец – по вкусу.
Как приготовить:
- Промыть и обсушить крупу.
- Очищенный картофель и морковь нарезать кубиками, сельдерей – ломтиками, чеснок мелко порубить.
- В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло, обжарить морковь и сельдерей 7 минут.
- Добавить чеснок и картофель. Жарить 5 минут, периодически перемешивать.
- Ввести томаты с соком, влить бульон.
- Варить 15 минут.
- Добавить киноа, варить еще четверть часа.
Добавить соль и специи. Перед подачей украсить свежей зеленью.
Ингредиенты для салата с киноа и креветками (4 порции):
- киноа – 135 г;
- бульон – 270 мл;
- масло оливковое – 80 мл;
- цукини – 250 г;
- креветки – 270 г;
- помидоры черри – 300 г;
- консервированная фасоль – 200 г;
- рикотта – 100 г;
- лук репчатый – 100 г;
- лук зеленый, петрушка – по 30 г;
- лимон – 80 г;
- соль, черный молотый перец, чеснок – по вкусу.
Как приготовить:
- Сварить киноа на бульоне.
- Цукини нарезать кубиками, лук и чеснок мелко порезать, креветки очистить.
- На трети оливкового масла обжарить чеснок, добавить цукини, готовить до мягкости. Убрать на бумажное полотенце.
- В ту же сковороду добавить масло, нагреть, всыпать лук. Пассеровать до прозрачности. Добавить креветки, обжаривать по 2-3 минуты с каждой стороны. Остудить.
- В большой миске соединить ингредиенты, добавить половинки черри, зелень, фасоль без жидкости, размятую рикотту.
Заправить лимонным соком, посыпать цедрой, довести до вкуса.
Чтобы сохранить всю пользу продукта, нужно знать не только, как готовить крупу киноа, но и как выбрать и хранить семена в домашних условиях. Качественные зерна яркие, однородного цвета, без посторонних запахов. Хранить крупу в герметичной посуде, в сухом, темном, прохладном месте. Срок годности – 6-12 месяцев.