Авокадо содержит в себе полезные человеку растительные жиры, поддерживает деятельность сердца, кровеносных сосудов, нервной системы, нормализует давление, водно-солевой баланс, улучшает память. Рассмотрим, где растет, как выглядит авокадо, пользу и вред для организма, как выбрать и употреблять в пищу.
Что такое авокадо: фрукт, овощ или ягода
Авокадо – это фрукт, несмотря на отсутствие сладости. Мякоть насыщена полезными витаминами, макро/микро/ультраэлементами, минералами, жирными кислотами. Благодаря минимальному содержанию углеводов и максимальной полезности плод популярен среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, стремящихся к похудению.
Где растет авокадо, как выглядит
Авокадо – вечнозеленое дерево, достигающее 20 метров в высоту. Выращивается в США, Чили, Африке, Мексике, Израиле. Обладает ядовитой для человека ярко-зеленой листвой, насыщенной эфирными маслами. Прикасаться к ним можно, но употреблять в пищу – нельзя.
Плод состоит из:
- кожицы;
- мякоти;
- крупной косточки.
Молодые плоды – плотные, облаченные в темно-зеленую оболочку (кожицу). По мере созревания чернеют, становятся мягче. В размерах достигают 20 см. в длину, бывают овальной, шаровидной, чаще грушевидной формы, весом около 300 г. Из-за внешнего вида, веса, величины получили название – аллигаторова груша (означает крупная груша).
Мякоть имеет маслянистую, отдаленно напоминающую сливочное масло структуру зеленого или желтоватого цвета. Внутри созревает коричневая кость. Ее категорически запрещается употреблять в пищу так как внутри содержатся опасные вещества, вызывающие аллергию, нарушения в деятельности ЖКТ.
Как растет авокадо в природе, зависит от сорта:
- мексиканский. Деревья переносят холод до 4°С. Плоды вырастают быстро, но их размер меньше, сравнительно с остальными сортами.
- вест-индийский. Любит жаркий, влажный тропический климат. Не любит перепада температур, особенно в период цветения. Плоды крупные.
- гватемальский. Не боится климатических изменений, растет в горах.
Для полноценного роста дереву нужен правильный субстрат. Подходит рыхлая вулканическая суглинка, красная глина, известняк с хорошим кислородным поступлением. Не любит излишней влажности, временных/постоянных подтоплений. Грунтовые воды должны проходить не выше 9 м от поверхности почвы. Щелочной баланс не имеет значения, а вот уровень соли важен. Чем ниже, тем урожайней будет дерево. Авокадо хорошо растет в тени, но плохо родит в ветреных местностях. Для обеспечения урожайности требуется высокая влажность воздуха и низкая – земли.
Какой авокадо на вкус
Вкус мякоти неординарен. Зеленоватый плод по вкусу похож больше на недозрелую грушу, а спелый – слабо выраженный и деликатный, между терпкой неспелой грушей и тыквой. Мякоть созревшего плода жирная, маслянистая. Складывается впечатление, что в нее добавлено пюре из зелени. При этом может оставаться послевкусие, напоминающее кедровый орех.
Благодаря оригинальному вкусу, плод нашел применение в кулинарии. Его добавляют в бутерброды, салаты. Чтобы не окислялся, реагируя с воздухом, сбрызгивают лимонным соком. Самые популярные блюда: мексиканская закуска – Гуакамоле, суши – Филадельфия.
Примечание! Кислородное окисление не снижает полезность авокадо, а влияет на привлекательность внешнего вида. Сбрызгивание соком улучшает вкус и делает употребление вдвое приятным.
Польза авокадо для организма
Плоды растения – кладезь полезных витаминов и минералов. Чем полезен авокадо: фтором, кальцием, железом, цинком, селеном, натрием, медью, марганцем, магнием, калием, а-b каротинами, витаминами С, Е, В4, В2, В5, В6, В9. Широко применяется людьми, стремящимися к здоровому образу жизни для профилактики заболеваний, укрепления организма (без медикаментов).
Профилактика заболеваний сердца и сосудов
Жирные мононенасыщенные кислоты, олеиновая кислота, содержащиеся в авокадо полезны сердечно-сосудистой системе. Улучшают работу органа и устраняют вредный холестерин, очищая сосуды. Регулярное потребление авокадо снижает риск развития гипертонии, инсульта, сердечной/почечной недостаточности, что подтверждено медицинскими исследованиями [1].
Популярны блюда на масле авокадо, благодаря высокой температуре горения. При термическом воздействии большая часть полезных веществ сохраняется.
Поддержка нервной системы
На 100 г авокадо приходится 14% дневной нормы калия, требуемого для поддержания работоспособности нервной системы. Фолиевая кислота улучшает стрессоустойчивость, помогает выйти из депрессии.
Для похудения
Авокадо насыщен полезными жирами, калориями, обогащен клетчаткой. Его полезные свойства для худеющих – насыщение минералами, витаминами, утоление голода на продолжительный срок. Клетчатка питает полезные бактерии, помогающие организму правильно работать и выводить токсины, стабилизирует уровень сахара, кишечную функциональность [2]. В 100 г плода содержится четверть суточной дозы клетчатки.
Выпечка на масле авокадо не менее полезна, особенно в комбинации с кокосовым маслом. Вещества прекрасно сочетаются консистенцией, вкусовыми качествами и выполняют функцию растительного. Также клетчатка положительно влияет на кровоток и сердечную деятельность. Департамент диетологии Университета Кентуки исследовал этот факт и выявил, что фермент нормализует чувствительность к инсулину, уровень холестерина [3].
Усвоение полезных ферментов
Поступает в организм много питательных веществ, но усваивается и транспортируется в клетки намного меньше. Многие вещества, например: каротины, витамины К, Е, А усваиваются только при помощи жиров. Поливать овощной салат подливой нерационально и не вкусно, а применение масла авокадо насытит организм, создает оптимальную среду для усвоения ферментов, смазывает ингредиенты и улучшает вкус блюда [4].
Улучшает когнитивную функцию
Витамин Е, содержащийся в авокадо отвечает за когнитивные (умственные) способности. Являясь антиоксидантом, поддерживает деятельность мозговых клеток, улучшает память, противостоит синдрому Альцгеймера.
Польза авокадо для женщин
Чем полезно авокадо для женщин – фолиевой кислотой, входящей в состав и влияющей на клеточное развитие. Особенно важно на этапе планирования беременности и вынашивания плода (предупреждает развитие отклонений, включая врожденные пороки).
Польза для мужчин
Регулярное потребление авокадо позволяет мужчинам поддерживать сексуальную, ментальную и физическую силу:
- предотвращает воспаления мочеполовой системы;
- улучшает выработку тестостерона;
- снижает риск развития атеросклероза;
- нормализуют кровоток;
- улучшают иммунную активность, стрессоустойчивость;
- снимают нервное напряжение;
- нормализуют метаболизм, помогая поддерживать себя в форме.
Мужчинам в возрасте, авокадо помогает поддержать работу сердечно-сосудистой системы, снижает холестерин за счет растительных жиров (при регулярном потреблении). Факт доказан 8-ми медицинскими исследованиями [5].
Молодым и спортсменам повышает выносливость, активность, силу, концентрацию, утоляет голод и помогает нарастить мышечную массу. Но, чтобы не навредить гормональному фону, парням можно употреблять авокадо не чаще 2-3 раз в неделю.
Вред и противопоказания
Авокадо может вызывать аллергию, поэтому разрешается для употребления не всем. Если только вводите в рацион или есть аллергия на фрукты, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
Перед употреблением счищайте и выбрасывайте кожуру, избавляйтесь от косточки. Они содержат токсины, опасные для здоровья. Их употребление влечет расстройство пищеварительной деятельности, печени, вызывает аллергию, диарею.
Превышение допустимой дозировки также влечет расстройства кишечника и вызывает аллергическую реакцию (при длительных злоупотреблениях).
Важно! Авокадо – питательный фрукт, антиоксидант. Не забывайте, что даже полезные вещества вредят при неправильном применении.
Сколько калорий содержится в авокадо
На 100 г авокадо приходится калорийность – 161 ккал. Также содержатся:
- клетчатка: 5,9 г;
- жиры: 14,8 г;
- зола: 1 г;
- белки: 2,02 г;
- Н2О: 74,3 г;
- углеводы: 7,6 г.
Полное содержание на 100 г авокадо:
| Витаминная кислотная группа | Количество |
| Никотиновая (В3, РР) | 1,92 мг |
| Пантотеновая (В5) | 0,113 мг |
| Аскорбиновая (С) | 8 мг |
| Филлохинон+менахинон+менадион (К) | 21 мкг |
| А-токоферол (Е) | 2 мг |
| Пиридоксин (В6) | 280 мг |
| Фолиевая кислота (В9) | 70 мкг |
| Рибофлавин (В2) | 0,135 мг |
| Тиамин (В1) | 0,110 мг |
| Д-токоферол | 0,198 мг |
| Б-токоферол | 0,300 мг |
| Г-токоферол | 0,28 мг |
| Биотин (В7) | 3,5 мкг |
| Холин (В4) | 13,9 мг |
| Б-криптоксантин | 30 мкг |
| Б-каротин | 55 мкг |
| А-каротин | 22,5 мкг |
| Бетаин | 0,5 мг |
| Зеаксантин+лютеин | 263 мкг |
Ценность микроэлементов, макроэлементов и ультраэлементов:
| Макроэлементы | Наличие | Микро/ультраэлементы | Количество |
| Хлор | 65 мг | Цинк | 554 мкг |
| Калий | 469 мг | Алюминий | 799 мкг |
| Фосфор | 39 мг | Хром | 1 мкг |
| Кальций | 10 мг | Бор | 98 мкг |
| Сера | 17 мг | Фтор | 15 мкг |
| Кремний | 52 мг | Ванадий | 2 мкг |
| Натрий | 12 мг | Селен | 0,5 мкг |
| Магний | 40 мг | Железо | 2 мг |
| Рубидий | 16 мкг | ||
| Йод | 2 мкг | ||
| Никель | 5 мкг | ||
| Кобальт | 0,9 мкг | ||
| Молибден | 13 мкг | ||
| Марганец | 220 мкг | ||
| Медь | 250 мкг |
Белки, аминокислоты, жиры + кислоты на 100 г:
| Аминокислоты, белки (суммарно) | Количество (г) | Жиры (суммарно) | Количество (г) |
| Белки | 2 | Насыщенные жиры | 2,202 |
| Незаменимые | 0,598 | Ненасыщенные жиры | 11,700 |
| Заменимые | 0,980 | Омега-6 | 1,649 |
| Омега-3 | 0,104 | ||
| Жиры | 15 |
Аминокислоты:
| Незаменяемые | Количество | Заменяемые | Количество |
| Фенилаланин | 0, 110 | Цистеин | 0,028 |
| Валин | 0,106 | Аланин | 0,115 |
| Триптофан | 0,027 | Тирозин | 0,050 |
| Гистидин | 0,043 | Аргинин | 0,075 |
| Треонин | 0, 070 | Серин | 0,099 |
| Изолейцин | 0,079 | Аспарагиновая кислота | 0,067 |
| Метионин | 0,06 | Пролин | 0,085 |
| Лизин | 0,011 | Глутаминовая кислота | 0,269 |
| Лейцин | 0,033 | Глицин | 0,086 |
Ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты на 100 г:
| Жиры (кислые) | |||
| Омега/Ненасыщаемые | Количество (г) | Насыщаемые | Количество (г) |
| 6 (арахидоновая) | 0,013 | Стеариновая | 0,030 |
| 6 (г-линоленовая) | 0,018 | Пальмитиновая | 2,103 |
| 6 (линолевая) | 1,777 | ||
| 7 (пальмитолеиновая) | 0,623 | ||
| 3 (эйкозатриеновая) | 0,019 | ||
| 3 (а-линоленовая) | 0,106 | ||
| 9 (Гептадекамоноеновая) | 0,08 | ||
| 9 (олеиновая) | 9,965 | ||
| 11 (гадолеиновая) | 0,012 | ||
Стреолы, углеводы, пурины:
| Стреолы | Наличие (мг) | Углеводы | Наличие (г) |
| Фитостеролы | 83 | Углеводы (суммарно) | 8,47 |
| Б-ситостерол | 77 | Крахмал | 0,49 |
| Стигмастерол | 1,98 | Дисахариды+моносахариды | 4,97 |
| Кампестерол | 5,02 | Галактоза | 0,14 |
| Глюкоза | 0,28 | ||
| Пурины | 12 | Сахароза | 0,08 |
| Фруктоза | 0,19 |
Авокадо: калорийность в 1 штуке может изменяться, отталкиваясь от зрелости плода, его размера. Чтобы фрукт соответствовал данным характеристикам, он не должен быть недозрелым или переспелым.
Как выбрать авокадо в магазине
Чтобы выбрать максимально полезный, спелый фрукт, не заглядывая в серединку, обращайте внимание на:
- цвет. В норме однотонный, темный, приближенный к черному;
- плотность. Должны отсутствовать трещины, вмятины, пятна.
Плод не должен быть твердым. Зрелый при нажатии слегка проминается. Если покупаете заранее, выбирайте недозрелые плоды. Они плотные, твердые, имеющие темно-зеленую кожуру. За несколько дней фрукт дозреет, будет готов к употреблению.
Как и с чем едят
У каждого человека собственные вкусовые предпочтения. Кто-то любит авокадо кушать как фрукт, а кому-то не очень нравится в качестве самостоятельного продукта. Чтобы выйти из положения, мякоть или масло авокадо добавляют в готовые блюда. Рассмотрим самые популярные.
Гуакамоле
В Гуакамоле добавляют мякоть авокадо, сочетая со свеженарезанным огурцом, морковью, стеблем сельдерея. Чтобы фрукт не вступал в реакцию с воздухом, поливают соком лайма или лимона, придающим блюду пикантность, привкус нежно-оливковой пасты. Блюдо хорошо подходит для диеты худеющим, употребления людьми, стремящимися к здоровому образу жизни.
Салаты
Как съесть авокадо, чтобы было вкусно и полезно – сочетайте плод с любой зеленью и овощами, готовьте салаты. Можно подбирать и комбинировать их на свой вкус из того, что есть в холодильнике. Жирность, присущая авокадо усилит усвояемость каротинов, ксантофиллов, содержащихся в других продуктах, делая остальные овощи максимально полезными.
Смузи
Напиток из авокадо в сочетании с киноа, зеленью, киви, салатными листьями, огурцом полезный и питательный. Хорошо подходит на завтрак. Имеет специфический вкус, но увидев сколько пользы приносит организму, люди привыкают и употребляют регулярно.
Что будет, если есть авокадо каждый день
Если организм хорошо переносит авокадо, употребляемое ежедневно – продолжайте. Но в сутки ешьте не более 1 плода. Он укрепит организм в целом, повысит стрессоустойчивость, улучшит работу сердечно-сосудистой системы, предотвратит развитие сахарного диабета, насытит организм полезными жирами, избавляя от чувства голода.
Но если замечаете любые нарушения: слабость, плохое самочувствие, аллергическую реакцию, минимизируйте потребление авокадо или вовсе исключите из рациона. Возможно, появилась аллергическая реакция или индивидуальная непереносимость фрукта организмом.
Важно! Если ранее не употребляли авокадо, вводите в рацион маленькими кусочками как самостоятельный продукт или добавляйте в салаты.
Авокадо обладает множеством полезных свойств. Применяется для профилактики и лечения ожирения, внутреннего восстановления, препятствует множествам болезней. Но, подходит фрукт не всем. Иногда вызывает аллергическую реакцию, поэтому важно не злоупотреблять им. Обращайте внимание на общее самочувствие, прислушивайтесь к своему организму.
